Dienstag, 11. März 2014

Faktenrecherche zum Eisenbedarf

Eisenmangel scheint ein weit verbreitetes Problem zu sein, schenkt man den Medien glauben. Oft werden in einschlägigen Artikeln als Vorbeugung bzw. Abhilfe des Mangels ein paar vermeintlich eisenhaltige Lebensmittel genannt. Oder es werden alternativen zur Eisenzufuhr mittels Nahrungsergänzungsmitteln oder Eisentabletten diskutiert. Mich hat die Lektüre einer Reihe solcher Artikel etwas verwirrt zurückgelassen (auch ich bin etwas verunsichert, denn ich weiß, dass meine Eisenwerte zu tief sind, und dass sie Läufer sogar um ihre Schnelligkeit bringen können, da der Sauerstofftransport im Blut bei Eisenmangel nicht optimal funktioniert). Bevor ich mir an diesem Punkt Gedanken zur Eisenaufnahme durch Ergänzungsmittel mache, wollte ich ein Mal ein paar Fakten zum wirklichen Eisengehalt in unseren Lebensmitteln haben.

Also bin ich den Tatsachen auf den Grund gegangen. Genauer gesagt heißt das, dass ich in Bezug auf konkrete Zahlen nachgeforscht habe, sprich den Eisenbedarf eines Menschen mit dem Eisengehalt in verschiedenen Lebensmitteln verglichen. Dabei habe ich die Mengen anders als in den meisten existierenden Tabellen auf solche herunter gerechnet, die ich von einem bestimmten Lebensmittel auch für gewöhnlich zu mir nehme: Gemüse in 100g-Portionen, Hülsenfrüchte habe ich auf 60g normiert, Nüsse auf 15g-Portionen, etc. Denn was nützt mir die Info, dass 100g Petersilie 3,5mg Eisen  beinhalten. Werde ich ab jetzt trotzdem nicht in Blumenstraußportionen essen … und auch wenn 100g Kürbiskerne drei Viertel meines täglichen Eisenbedarfes decken sollten, gehe ich mit ihnen etwas sparsamer um, denn Fett enthalten sie nicht gerade wenig.

Zum Eisenbedarf: Der Eisenbedarf eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität …). Aber auch für die gleiche Zielgruppe variieren die angegebenen Sollwerte zur empfohlenen Eisenaufnahme deutlich. Für eine erwachsene Frau, die keinen Leistungssport betreibt gehen die Werte von 10-12mg pro Tag (Wikipedia) zu 15mg (Eisen Netzwerk). Hubert Beck rät in seinem Marathonbuch einer Freizeitsportlerin zur Eisenaufnahme von 16mg pro Tag, einer Leistungssportlerin zu20mg pro Tag. Für Männer ist der Eisenbedarf generell etwas geringer. Ich habe meine Vergleiche auf 15mg pro Tag basiert.

Schaut euch unten genannte Werte der Tabelle ein Mal an und berechnet, durch welche beispielhafte Nahrungszusammenstellung ihr auf den Wert kommt.


Kategorie / Lebensmittel Menge (g) Eisen (mg)

Gemüse


Pfifferlinge 100 6,5

Tobinambur 100 3,7

Spinat 100 3,5

Schwarzwurzel 100 3,3

Feldsalat 100 2,5

Erbsen 100 1,9

Grünkohl 100 1,9

Möhren 100 1,7

Zucchini 100 1,5

Broccoli 100 1,2

Champignons 100 1,2

Rote Beete 100 0,8





Hülsenfrüchte / Soja


Sojabohnen (getr.) 60 5,8

Linsen (getr.) 60 4,8

Weisse Bohnen (getr.) 60 4,2

Kichererbsen 60 3,7





Getreide & Brot


Haferflocken 30 1,5

Weizenkleie 30 5,3

Quinoa (ungekocht) 60 6,5

Hirse  (ungekocht) 60 3,5

Reis  (ungekocht) 60 2,0

Vollkornbrot 100 2,7





Körner & Nüsse


Kürbiskerne 15 1,9

Sesam 15 1,5

Sonnenblumenkerne 15 0,9

Mandeln 15 0,6

Haselnüsse 15 0,6

Kokosraspeln 15 0,5

Walnüsse 15 0,4





Fleisch & Fisch


Blutwurst 100 29,4

Schweineleber 100 22,1

Austern 100 5,8

Pute 100 3,0

Rindfleisch 100 2,9

Schweinefleisch 100 2,5

Krabben 100 1,8

Lachs 100 0,7





Tierisch


Ei  1 Stück (ca. 50 g) 0,9





Trockenfrüchte


getr. Aprikosen 30 1,7

Rosinen 30 0,6





Gewürze


Kurkuma 1 0,4

Zimt 1 0,4

Kardamon 1 1,0





Kräuter


Petersilie 20 0,7



Meine Erkenntnisse dieses Spiels sind die folgenden:

1.    Es wundert mich nicht, dass der Großteil der Bevölkerung an Eisenmangel zu leiden scheint. Denn es ist gar nicht so einfach, auf den Sollwert zu kommen. Dafür muss man täglich nach meinem Maßstab schon ordentliche Portionen an einer Auswahl der unten stehenden Lebensmittel konsumieren.

2.    Da Obst und Milchprodukte nicht wirklich zu starken Eisenlieferanten zählen, tauchen sie auch nicht in der Tabelle auf. Über Süßigkeiten, die größtenteils aus raffinierten Zuckern und Fetten bestehen, brauchen wir gar nicht zu sprechen …

3.   Fleisch und Fisch werden oft als wertvolle Eisenlieferanten und sofort als Grund für Eisenmangel bei Vegetariern genannt. Dabei enthalten sie gar nicht sooo viel Eisen. Es sei denn, man isst Inneren oder Blutwurst. Mit 100g Schweineleber (22,1mg Eisen) oder Blutwurst (29,4mg) hat man seinen täglichen Bedarf mehr als gedeckt. Um mit Rindfleisch den Tagesbedarf zu decken, müsste man schon 500g davon essen.

4.    Was den Fisch angeht, so führen Austern die Liste der eisenhaltigen Meeresfrüchte an, mit knapp 6mg pro 100g. Mit Krabben (1,8mg) und Lachs (0,7mg) hingegen kann man seinen Eisenbedarf mit normalen Portionen nicht decken.

5.    Spinat und Eisen sind zwei Worte, die oft miteinander genannt werden (auch auf meinem Blog hatten wir die Diskussion schon). Früher wurden Kinder gezwungen, Spinat wegen dem Eisen zu essen. Was sich wegen einem Kommafehler in den Statistiken aber als Mär herausgestellt hat, da Spint doch nicht so viel Eisen enthält. Aber etwas Eisen enthält er dann doch wieder – höchste Zeit, sich ein Mal die Fakten anzusehen: mit 3,5mg Eisen pro 100g Spinat kann man mit 500g täglich seinen Eisenbedarf decken. Ich finde das gar nicht so schlecht, im Gegenteil: wenn man bedenkt, dass man mit 500g Spinat gerade ein Mal 100kcal zu sich genommen hat, kann man so seinen Eisenbedarf doch theoretisch ganz gut gerecht werden. Vorausgesetzt, man hängt keinem Kindheitstrauma nach ;-)

6.    Gemüse: Pfifferlinge und Topinambur führen meine Liste der eisenhaltigen Gemüsesorten noch vor dem Spinat an. Aber auch in vielen anderen Gemüsesorten ist zumindest etwas Eisen enthalten. Und der große Vorteil bei Gemüse ist eben, dass man da auch 100g Portionen verspeisen kann und unter Umständen kaum Kalorien zu sich genommen hat (im Vergleich zu Nüssen, die auch gute Eisenlieferanten sind).

7.    Hülsenfrüchte sind ein Knaller, was Eisen angeht. Die Erkenntnis hat bei mir gleich mal eine Kochwelle mit Linsen und Kichererbsen ausgelöst.

8.    Quinoa ist auch eine super Eisenquelle: mit einer 60g Portionen (ungekochtes Quinoa) ist schon gut ein Drittel des täglichen Eisenbedarfes gedeckt.

9.    Den Tag mit einem Müsli aus einer Kombination aus Weizenkleie (mit 5,3mg Eisen auf 30g wird ca. 1/3 des täglichen Eisenbedarfs gedeckt), Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten tut man seinem Eisenwert im Blut auf jeden Fall was Gutes. Auf Weizenkleie bin ich übrigens durch das Birchermüsli gestoßen.

10. 1g Zimt enthält 0,4mg Eisen. Also ruhig großzügig mit Zimt würzen, wo es passt. Und mit Petersilie allein kann man seinen Eisenbedarf zwar schwer decken, aber ein wenig Eisen enthält das Kraut schon mit 0,7mg pro 20g. Es kann also nicht schaden, Salate sowie allerlei andere Speisen gewohnheitsmäßig mit frischen Kräutern zu verfeinern.

Dass bestimmte Lebensmittel die Aufnahme von Eisen im Körper begünstigen bzw. hemmen sollen, wurde vernachlässigt.

Hiermit erhebe ich keinen Anspruch auf Richtigkeit der Daten und diese Aufstellung dient lediglich dem Vergleich vom Eisengehalt in Lebensmitteln und ist enthält keine Empfehlungen zum Verzehr von Lebensmitteln.

Quellen:
www.eisenhaltigelebensmittel.de
www.eisen-netzwerk.de
www.iron.medline.ch
www.nature.de/artikel/nahrung/descript/quinoa.htm
www.menshealth.de/food/vitamine-mineralien/die-eisenhaltigsten-gemuesesorten.104897.htm#1

Kommentare:

  1. Ganz toller Artikel, danke für deine mühe ;)
    Aber es muss eventuell noch erwähnt werden, dass sich tierisches und pflanzliches Eisen in der "Qualität" unterscheiden.
    Tierische Lebensmittel enthalten Eisen, welches für den Körper direkt resorbierbar ist, während Eisen aus pflanzlichen quellen vor der resorption noch reduziert werde muss. Dies geschieht wenn man das Eisen mit Vitamin C zu sich nimmt ;)
    Manche pflanzlichen Lebensmittel bringen das ja mit sich, aber eben nicht alle.

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    1. Genau, wenn ich das richtig verstanden habe, wird generell sowieso nie das ganze Eisen aus einem Lebensmittel resorbiert - ob nun tierisch oder pflanzlich. Und überhaupt gibt es da von Mensch zu Mensch Unterschiede. Was wohl eins der Probleme ist: Bei manchen kann man oben so viel reinstopfen wie man will, im Blut kommt davon trotzdem nichts an.
      Soviel gesundes Halbwissen... ;)

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    2. Ah, Beleg gefunden: Resorptionsquote 5-15% - http://flexikon.doccheck.com/de/Eisenresorption. Das ist... wenig!

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    3. Danke für euren Input. Ich hab eingesehen, dass man das Them Eisenresorption in diesem Zusammenhang nicht ignorieren kann.
      Zunächst: Bei einem angenommenen Eisenbedarf einer Frau von 2-5mg pro Tag macht die empfohlene Menge durch Nahrungsaufnahme von 15-20mg mit einer Resorptionsquote von 5-15% wieder Sinn.
      Dann: Scheint wohl eine Tatsache zu sein, dass Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen werden kann. Hier steht um einen Faktor 2-3:
      http://www.bfr.bund.de/cd/28369
      Wenn ich nun die Werte vergleiche, dann steigert das natürlich die Werthaltigkeit von Fleisch und Fisch - dennoch können bestimmte Hülsenfrüchte, Quinoa und die Gemüsesorten, die die Liste anführen ganz gut mithalten, auch wenn ich die oben angegebenen Eisenwerte für die nicht-tierischen Kategorien relativ zu den tierischen halbiere.

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  2. Vielen Dank für den Post und die Kommentare. Finde ich sehr interessant, weil ich zu den Menschen gehöre, bei denen "man oben so viel reinstopfen wie man will, im Blut kommt davon trotzdem nichts an". ;) Ich habe eine vererbte Eisenresorptionsstörung, die aber nicht sehr stark ausgeprägt ist. Ich nehme Eisen aus der Nahrung auf, aber weniger als normal. Diese äußert sich in einer chronischen Anämie. Ist aber nicht weiter schlimm, meistens merke ich selber, wenn die Eisenwerte schlecht sind, weil ich dann vermehrt mit Müdigkeit zu kämpfen habe. Dann trinke ich Eisenblutsaft und ab und zu lass ich die Blutwerte vom Arzt checken. Die Liste mit den eisenhaltigen Lebensmitteln finde ich super. Ich werde in Zunkunft mehr drauf achten. Den Saft trinke ich trotzdem, weil ich meinen Bedarf über normale Ernährung gar nicht decken kann.
    Liebe Grüße
    bajka

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    1. Das ist nochmal ein neuer Aspekt. Eisenblutsaft habe ich neulich zum ersten Mal gekauft, will ihn jetzt aber mal über einen längeren Zeitraum testen (zusammen mit Schüsslersalzen auf Anraten einer Apothekar-Freundin).

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  3. Danke für Deine Zusammenstellung!

    Das war sicher eine Menge Arbeit. Ich bin da auch immer verunsichert, kapiere jetzt aber, warum ich manchmal so riesigen Appetit auf Innereien habe... Linsen und Hülsenfrüchte allgemein werden leider immer noch unterschätzt. In früheren Jahrhunderten waren sie Hauptbestandteil der Ernährung, irgendwas muss da ja dran sein. Ich mag sie auch total gerne; wird Zeit, dass wir mal ein paar gute Rezepte damit zaubern und gleichzeitig den Eisenbedarf decken. :-)

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    1. Damit ist der Appetit auf Innereien durchaus zu erklären, ich glaube nämlich auch, dass der Körper einem durchaus durch Appetit auf bestimmte Lebensmittel mitteilen kann, wonach er Bedarf hat.
      Und was die Rezepte angeht Am besten hülsenfrüchte mit etwas Zitronensaft wegen dem Vitamin C (und ohne Milchprodukte, da Calcium die Eisenaufnahme hemmt, wie ich soeben nochmal nachgelesen habe ;-))

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  4. Ich leide auch an chronischem Eisenmangel, leider kann ich nochsoviel davon zu mir nehmen, es wird nicht genug resorbiert. Auch ich koennte manchmal ein Fleischpaket beim Einkauf aufreissen und sofort reinbeissen, waren meine Vorfahren Vampire? Leider fehlt es an zureichender Forschung, woran dieser, doch bei sehr vielen Frauen vorkommende, Zustand im Einzelfall liegen koennte. Also muss man Tabletten, oder Blutkonserven geben. Das Problem sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn zuwenig Eisen kann weitreichende (und vor allem nicht zu reparierende) Folgen haben. Mir helfen jetzt zusaetzlich zu den Eisentabletten, die ich dreimal taeglich nehme noch Vitamin B12 Spritzen, die ich alle drei Monate (lebenslang) kriege. Eisenblutsaft ist jedenfalls nur fuer sehr leichte Faelle - lieber abklaeren lassen. Sorry, der Post ist ziemlich lang geworden, aber das Thema liegt mir am Herzen. LG Gudrun

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    1. Auch dir danke für den informativen Kommentar, Gudrun. Ich habe letztes Jahr auch eine Weile Eisentabletten genommen, nachdem ich beim Arzt war, mein Blutbild seitdem aber nicht mehr überprüfen lassen. Und in meinen Idealvorstellungen decke ich meinen Eisenbedarf durch gesunde Ernährung. Dein Beitrag leitet mich aber wirklich dazu an, es jetzt mal für einen Zeitraum mit gesunder Ernährung & Kräuterblutsaft versuchen den Eisenbedarf zu decken, aber dann wirklich beim Arzt den Eisenwert checken zu lassen und evtl doch wieder mit Tabletten nachzuhelfen. V.a. wenn die Eisenresorption nicht nur von der Lebensmittelquelle, sondern auch so sehr vom eigenen Körper abhängt, das war mir nicht bewusst.

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  5. Hi, noch als Ergänzung: Amaranth enthält ebenfalls sehr viel Eisen und ich könnte mir vorstellen, dass diese Eisenquelle nach deinem Geschmack sein dürfte. Die Resorptionsrate kannst du übrigens durch Vitamin C erhöhen. Sprich, durch die Kombination eisenreicher Lebensmittel plus Vitamin-C-reicher Lebensmittel, kann mehr Eisen vom Körper aufgenommen werden (Bsp. Haferflocken/Amaranth mit Milch und dazu ein paar Früchte oder ein Glas Saft.).

    Lg,
    Oec.troph. Claudi ;-)

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    1. Au ja, gute Idee, Amaranth muss ich demnächst mal ausprobieren, hab das Wort schon öfter gehört, aber das Produkt noch nie gegessen.
      Ja, das mit dem Vitamin C habe ich auch schon gelesen, aber leider auf der anderen Seite auch, dass Calcium-->Milchprodukte, die Eisenresorption hemmen sollen.

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  6. super artikel, danke dafür! auch ich habe eisenmangel und achte sehr darauf, eisenhaltige lebensmittel zu mir zu nehmen :)
    lg, arina

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  7. Sehr schöne Zusammenfassung, vielen Dank! Wie gut, dass ich gerade Quinoa esse ;)
    Ich bin auch erst kürzlich vom "Flexitarier" zum Vegetarier geworden, wobei ich nicht ganz streng bin. Auf meinem Blog landen trotzdem nur noch vegetarische Rezepte und ich bemühe mich (trotz meiner Umwelt) um Konsequenz. Und arbeite daran bei meinem Speiseplan auf genau solche Dinge wie die Eisenzufuhr zu achten. Das kann ja ganz schön kompliziert werden...
    Dir folge ich auf jeden Fall gleich mal, sehr schöner Blog :)
    lg,
    Carla

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    1. Hallo Carla,
      Bin gespannt auf deine Rezepte und Erfahrungen als Vegetarierin.
      Das Kompliment mit dem schönen Blog kann ich nur zurückgeben.
      Gruss,
      Sarah

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