Faktenrecherche zum Eisenbedarf

Eisenmangel scheint ein weit verbreitetes Problem zu sein, schenkt man den Medien glauben. Oft werden in einschlägigen Artikeln als Vorbeugung bzw. Abhilfe des Mangels ein paar vermeintlich eisenhaltige Lebensmittel genannt. Oder es werden alternativen zur Eisenzufuhr mittels Nahrungsergänzungsmitteln oder Eisentabletten diskutiert. Mich hat die Lektüre einer Reihe solcher Artikel etwas verwirrt zurückgelassen (auch ich bin etwas verunsichert, denn ich weiß, dass meine Eisenwerte zu tief sind, und dass sie Läufer sogar um ihre Schnelligkeit bringen können, da der Sauerstofftransport im Blut bei Eisenmangel nicht optimal funktioniert). Bevor ich mir an diesem Punkt Gedanken zur Eisenaufnahme durch Ergänzungsmittel mache, wollte ich ein Mal ein paar Fakten zum wirklichen Eisengehalt in unseren Lebensmitteln haben.

Also bin ich den Tatsachen auf den Grund gegangen. Genauer gesagt heißt das, dass ich in Bezug auf konkrete Zahlen nachgeforscht habe, sprich den Eisenbedarf eines Menschen mit dem Eisengehalt in verschiedenen Lebensmitteln verglichen. Dabei habe ich die Mengen anders als in den meisten existierenden Tabellen auf solche herunter gerechnet, die ich von einem bestimmten Lebensmittel auch für gewöhnlich zu mir nehme: Gemüse in 100g-Portionen, Hülsenfrüchte habe ich auf 60g normiert, Nüsse auf 15g-Portionen, etc. Denn was nützt mir die Info, dass 100g Petersilie 3,5mg Eisen  beinhalten. Werde ich ab jetzt trotzdem nicht in Blumenstraußportionen essen … und auch wenn 100g Kürbiskerne drei Viertel meines täglichen Eisenbedarfes decken sollten, gehe ich mit ihnen etwas sparsamer um, denn Fett enthalten sie nicht gerade wenig.

Zum Eisenbedarf: Der Eisenbedarf eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität …). Aber auch für die gleiche Zielgruppe variieren die angegebenen Sollwerte zur empfohlenen Eisenaufnahme deutlich. Für eine erwachsene Frau, die keinen Leistungssport betreibt gehen die Werte von 10-12mg pro Tag (Wikipedia) zu 15mg (Eisen Netzwerk). Hubert Beck rät in seinem Marathonbuch einer Freizeitsportlerin zur Eisenaufnahme von 16mg pro Tag, einer Leistungssportlerin zu20mg pro Tag. Für Männer ist der Eisenbedarf generell etwas geringer. Ich habe meine Vergleiche auf 15mg pro Tag basiert.

Schaut euch unten genannte Werte der Tabelle ein Mal an und berechnet, durch welche beispielhafte Nahrungszusammenstellung ihr auf den Wert kommt.

	Kategorie / Lebensmittel	Menge (g)	Eisen (mg)
	Gemüse
	Pfifferlinge	100	6,5
	Tobinambur	100	3,7
	Spinat	100	3,5
	Schwarzwurzel	100	3,3
	Feldsalat	100	2,5
	Erbsen	100	1,9
	Grünkohl	100	1,9
	Möhren	100	1,7
	Zucchini	100	1,5
	Broccoli	100	1,2
	Champignons	100	1,2
	Rote Beete	100	0,8
	Hülsenfrüchte / Soja
	Sojabohnen (getr.)	60	5,8
	Linsen (getr.)	60	4,8
	Weisse Bohnen (getr.)	60	4,2
	Kichererbsen	60	3,7
	Getreide & Brot
	Haferflocken	30	1,5
	Weizenkleie	30	5,3
	Quinoa (ungekocht)	60	6,5
	Hirse  (ungekocht)	60	3,5
	Reis  (ungekocht)	60	2,0
	Vollkornbrot	100	2,7
	Körner & Nüsse
	Kürbiskerne	15	1,9
	Sesam	15	1,5
	Sonnenblumenkerne	15	0,9
	Mandeln	15	0,6
	Haselnüsse	15	0,6
	Kokosraspeln	15	0,5
	Walnüsse	15	0,4
	Fleisch & Fisch
	Blutwurst	100	29,4
	Schweineleber	100	22,1
	Austern	100	5,8
	Pute	100	3,0
	Rindfleisch	100	2,9
	Schweinefleisch	100	2,5
	Krabben	100	1,8
	Lachs	100	0,7
	Tierisch
	Ei	1 Stück (ca. 50 g)	0,9
	Trockenfrüchte
	getr. Aprikosen	30	1,7
	Rosinen	30	0,6
	Gewürze
	Kurkuma	1	0,4
	Zimt	1	0,4
	Kardamon	1	1,0
	Kräuter
	Petersilie	20	0,7

Meine Erkenntnisse dieses Spiels sind die folgenden:

1.    Es wundert mich nicht, dass der Großteil der Bevölkerung an Eisenmangel zu leiden scheint. Denn es ist gar nicht so einfach, auf den Sollwert zu kommen. Dafür muss man täglich nach meinem Maßstab schon ordentliche Portionen an einer Auswahl der unten stehenden Lebensmittel konsumieren.

2.    Da Obst und Milchprodukte nicht wirklich zu starken Eisenlieferanten zählen, tauchen sie auch nicht in der Tabelle auf. Über Süßigkeiten, die größtenteils aus raffinierten Zuckern und Fetten bestehen, brauchen wir gar nicht zu sprechen …

3.   Fleisch und Fisch werden oft als wertvolle Eisenlieferanten und sofort als Grund für Eisenmangel bei Vegetariern genannt. Dabei enthalten sie gar nicht sooo viel Eisen. Es sei denn, man isst Inneren oder Blutwurst. Mit 100g Schweineleber (22,1mg Eisen) oder Blutwurst (29,4mg) hat man seinen täglichen Bedarf mehr als gedeckt. Um mit Rindfleisch den Tagesbedarf zu decken, müsste man schon 500g davon essen.

4.    Was den Fisch angeht, so führen Austern die Liste der eisenhaltigen Meeresfrüchte an, mit knapp 6mg pro 100g. Mit Krabben (1,8mg) und Lachs (0,7mg) hingegen kann man seinen Eisenbedarf mit normalen Portionen nicht decken.

5.    Spinat und Eisen sind zwei Worte, die oft miteinander genannt werden (auch auf meinem Blog hatten wir die Diskussion schon). Früher wurden Kinder gezwungen, Spinat wegen dem Eisen zu essen. Was sich wegen einem Kommafehler in den Statistiken aber als Mär herausgestellt hat, da Spint doch nicht so viel Eisen enthält. Aber etwas Eisen enthält er dann doch wieder – höchste Zeit, sich ein Mal die Fakten anzusehen: mit 3,5mg Eisen pro 100g Spinat kann man mit 500g täglich seinen Eisenbedarf decken. Ich finde das gar nicht so schlecht, im Gegenteil: wenn man bedenkt, dass man mit 500g Spinat gerade ein Mal 100kcal zu sich genommen hat, kann man so seinen Eisenbedarf doch theoretisch ganz gut gerecht werden. Vorausgesetzt, man hängt keinem Kindheitstrauma nach ;-)

6.    Gemüse: Pfifferlinge und Topinambur führen meine Liste der eisenhaltigen Gemüsesorten noch vor dem Spinat an. Aber auch in vielen anderen Gemüsesorten ist zumindest etwas Eisen enthalten. Und der große Vorteil bei Gemüse ist eben, dass man da auch 100g Portionen verspeisen kann und unter Umständen kaum Kalorien zu sich genommen hat (im Vergleich zu Nüssen, die auch gute Eisenlieferanten sind).

7.    Hülsenfrüchte sind ein Knaller, was Eisen angeht. Die Erkenntnis hat bei mir gleich mal eine Kochwelle mit Linsen und Kichererbsen ausgelöst.

8.    Quinoa ist auch eine super Eisenquelle: mit einer 60g Portionen (ungekochtes Quinoa) ist schon gut ein Drittel des täglichen Eisenbedarfes gedeckt.

9.    Den Tag mit einem Müsli aus einer Kombination aus Weizenkleie (mit 5,3mg Eisen auf 30g wird ca. 1/3 des täglichen Eisenbedarfs gedeckt), Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten tut man seinem Eisenwert im Blut auf jeden Fall was Gutes. Auf Weizenkleie bin ich übrigens durch das Birchermüsli gestoßen.

10. 1g Zimt enthält 0,4mg Eisen. Also ruhig großzügig mit Zimt würzen, wo es passt. Und mit Petersilie allein kann man seinen Eisenbedarf zwar schwer decken, aber ein wenig Eisen enthält das Kraut schon mit 0,7mg pro 20g. Es kann also nicht schaden, Salate sowie allerlei andere Speisen gewohnheitsmäßig mit frischen Kräutern zu verfeinern.

Dass bestimmte Lebensmittel die Aufnahme von Eisen im Körper begünstigen bzw. hemmen sollen, wurde vernachlässigt.

Hiermit erhebe ich keinen Anspruch auf Richtigkeit der Daten und diese Aufstellung dient lediglich dem Vergleich vom Eisengehalt in Lebensmitteln und ist enthält keine Empfehlungen zum Verzehr von Lebensmitteln.

Quellen:
www.eisenhaltigelebensmittel.de
www.eisen-netzwerk.de
www.iron.medline.ch
www.nature.de/artikel/nahrung/descript/quinoa.htm
www.menshealth.de/food/vitamine-mineralien/die-eisenhaltigsten-gemuesesorten.104897.htm#1