Kein Rezept, aber eine Anregung: gesunde, knackige Sprossen selber ziehen

Vor vielen Jahren habe ich das Sprossenglas bei meiner Schwägerin kennengelernt.
Im gleichen Jahr hat die gesamte Familie und Freunde dieses Glas von mir zu
Weihnachten bekommen, weil ich so begeistert war und bin.
Speziell im Winter, wenn es keine frischen Sachen vom Freiland gibt und das Kräuterbeet
eher traurig aussieht, ist es eine super Möglichkeit den Gaumen mit den frisch und knackig, manchmal etwas scharf schmeckenden Sprossen zu verwöhnen.

Wie man auf dem Bild sieht, kann man die verschiedene Keimsaaten aus biologischem Anbau in Portionsgrößen kaufen, auf dem auch die unterschiedliche Einweichzeit angegeben ist.
Die günstigere Variante ist, unbehandeltes Saatgut wie Radieschen, Brokkoli, Kresse oder Alfama (sieht gekeimt aus wie Putzwolle) zu verwenden. Auch Mungbohnen (wie die Keimlinge auf dem Bild), Linsen oder Kichererbsen eignen sich gut. Ich muss unbedingt auch mal wieder was Neues ausprobieren.
Und natürlich gibt es auch andere Methoden als dieses Glas um Sprossen zu ziehen.

meine Ausstattung

Das Herstellen der Keimlinge nach meiner Methode mit dem Glas ist recht einfach.
Man füllt etwas 1-2 Esslöffel Samen in das Glas, spült ihn in kaltem Wasser gründlich und weicht ihn zwischen 4 bis 12 Stunden ein. Danach abgießen und mit neuem Wasser füllen. Diesen Vorgang morgens und abends wiederholen und das Glas an einen warmen hellen Ort stellen. Nach etwa 2 Tagen sind die verzehrfertig.

Die kleinen Keimlinge sind sehr gesund, sie sind reich an wertvollem Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Die Konzentration der Vitamine und Mineralstoffe ist in Sprossen meist mindestens doppelt so hoch wie in ausgewachsenen Pflanzen. Da sich die meisten Sprossen und Keimlinge roh genießen lassen, gehen bei der Zubereitung keine wertvollen Inhaltsstoffe durch Hitze verloren.

Mee Goreng - malayisches Streetfood nach dem Rezept von Ottolenghi

Das Rezept für dieses malayische Gericht stammt aus Ottolenghi's berühmten Kochbuch "Genussvoll vegetarisch". Das Rezept wird mit einer Einleitung zu Street Food in Malaysia eingeleitet: "Das Reizvolle an dieser Art des Essens ist sowohl die frische Zubereitung als auch die Komplexität der Aromen. Viele Gerichte werden direkt vor den Augen der Gäste zubereitet - verglichen mit westlichen Fast-Food-Angeboten qualitativ ungleich hochwertiger." 

Das weckt bei mir Erinnerungen an thailändisches Street Food, vor allem Pad Thai (das will ich auch seit Ewigkeiten mal selbst machen). Das malayische Pendant ist wohl Mee Goreng. Eiernudeln mit Tofu, Bohnen, Kohl, Gewürzen und Sojasauce. Und die gerösteten Zwiebeln sind noch ein schönes Extra.

Aus einer Garküche in Asien schmeckt es sicher noch  besser ... aber ich bin mir sicher, dass Ottolenghi die ideale Basis für die Heimvariante schafft. Ich habe sie auch wahnsinnig lecker in Erinnerung. Ich muss schon fast von Erinnerungen sprechen, da es das Gericht hier gab, als es noch Winter war (was auch die Aufnahme abends ohne Tageslicht erklärt ... sorry für das Foto).

Hier hat Ottolenghi das Rezept auf Englisch veröffentlicht.

Und hier geht es zu Carla's Blog, die Mee Gorend ebenfalls ausprobiert und ihre Version auf Deutsch aufgeschrieben hat.

Winter-Wohlfühl-Salat mit roten Beten, Avocado und Sprossen

Als ich im Dezember wieder ein Mal dran dachte, selbst Sprossen zu ziehen, berichtete Elisabeth passenderweise zeitgleich über einen Salat mit Sprossen, roten Beten, Avocado und Pinienkernen. Alle Zutaten bis auf die Pinienkerne hatte ich da, so habe ich den Salat ganz spontan nachgemacht, aber einfach mit Walnüssen anstatt Pinienkernen.

Schaut am besten gleich bei Elisabeth vorbei für das Rezept. Die Zutaten für den Salat habe ich zwar schon alle genannt (bis auf das Dressing, welches ganz ähnlich wie mein Standard-Dressing ist), aber dort findet ihr auch noch ein paar schönere Bilder. Ich habe den Salat nämlich an einem Tag fotografiert, an dem es gar nicht richtig hell wurde. Dafür haben wir jetzt Winter inklusive schönem Wetter. Also passend für einen Winter-Wohlfühlsalat, der seinen Namen verdient!

Die erste Kocherfahrung nach dem Jakobsweg: Spartaner-Hirse

Die Zeit als Pilgerin bedeutete für mich auch, bewusst offline zu leben und so gut wie frei von Medieneinflüssen. Ich habe meine Mails nur selten abgerufen, eigentlich nie Nachrichten geschaut, und auch nicht in anderen Blogs gelesen. Zurück von der Reise habe ich große Lust, wieder selbst zu kochen, zum einen, da ich mich nicht immer ideal ernähren konnte in Spanien und selbst bestimmen will, was auf meinen Teller kommt, zum anderen, da es mir einfach Spaß macht.
Als die Frage konkreter wurde, was ich denn nun als erstes koche, fiel mir erst mal gar nichts ein, ich hab mich richtig "rezepteleer" gefühlt. Das ist sehr erstaunlich, da ich mich in den letzten Jahren durch die Lektüre von anderen Blogs eigentlich konstant "überinspiriert" gefühlt habe, was neue Rezepte angeht. Also hat mich das Pilgern auch in dieser Hinsicht irgendwie gereinigt, von zu vielen Ideen, was ich denn noch alles sofort nachkochen muss oder soll .... denn müssen tue ich in der Hinsicht ja gar nichts. Und ich bin mir sicher, die Inspirationen kommen in gesundem Maße langsam wieder.

Das erste und zunächst einzige Rezept aus meiner Nachkochliste, an das ich mich erinnern konnte, war die Spartaner-Hirse aus einem von Attila Hildmann's Kochbüchern. Das Rezept von ihm scheint relativ bekannt, es ist mir davor mehrfach in Zeitschriften untergekommen, und auch im Internet oft veröffentlicht, wie zum Beispiel hier. Portionsgräße im Originalrezept: Sportlerportionen!

Hirse, viel Gemüse, und ein paar kreative, nährstoffreiche Extras in Form von Sprossen und Haselnüssen (bei mir angebraten). Gesundes Essen, eine alternative Kohlenhydratquelle zu Brot und Pasta .... genau das, wonach mir der Sinn ist. Das Rezept hält auch was es verspricht, schmeckt echt und ehrlich, ja spartanisch im nicht-negativen Sinne. Könnte auch ein Pilgeressen sein. Schwer in der Zubereitung ist es nicht, allerdings muss man etwas aufpassen, dass das Ergebnis nicht zu matschig wird, da am Ende das Gemüse unter die gegarte Hirse gerührt wird. Und das kann eben auch etwas zu breiig werden, insbesondere wenn Gemüse und Hirse einzeln eher etwas zu lang gekocht wurden. Ich hatte erst etwas Bedenken, das Endergebnis auf dem Teller fand ich dann bei mir aber doch wieder in Ordnung.Und das Fazit: Kochen kann so großen Spaß machen!

Mein Quinoa-Jahr 2013: September-Rezept

Wie man aus der gestrigen Anleitung zum Wrappen schließen kann, geht's heute um Wraps und Quinoa. Dabei bleiben dann auch nicht so viel Kombinationsmöglichkeiten übrig, sodass der zweite messerscharfe Schluss nahelegt, dass es um Wraps mit einer Füllung aus Quinoa geht. Für die Füllung habe ich schlichtweg eine Reihe aus meinen momentanen Lieblingszutaten für Salate und Brotaufstriche ausgewählt. Sprich, an erster Stelle nach dem Quinoa Hüttenkäse, dann Avocado, Gurke, frische Petersilie und Sprossen. Und dazu noch ein intensiver Zitronengeschmack, ein paar Chiliflocken und die Hälfte der Zutaten für das Standard-Salatdressing. Klingt gelingsicher, oder? Und fertig ist eine äußerst leckere und gesunde Füllung für Wraps, an der ich so nichts mehr verändern möchte.

Für alle, die noch nicht das ganze Jahr mitlesen: Hier gibt's Details zu meinem Quinoa-Projekt im International Year of Quinoa 2013. Im Rahmen desssen blogge ich nämlich immer am 25. des Monats im Verlaufe diesen Jahres ein Rezept mit Quinoa. Und sporadisch auch Informationen zum Lebensmittel an sich und der globalen Bedeutung des Korns, wie hier.

 Quinoa-Hüttenkäse-Füllung

zum Beispiel für 6 Weizentortillas mit 24 cm Durchmesser

100 g Quinoa (ungekocht)

400 g Hüttenkäse 

1 Avocado

1/2 Gurke

1 Bund Petersilie (20g)

50 g Sprossen

1 rote Zwiebel (Optional)

1 EL Chiliflocken (optional)

Saft von 1/2 Zitrone (ca. 50 ml)

1 EL Olivenöl

2 EL Dijonsenf

1,5 TL Salz

frisch gemahlener Pfeffer

Quinoa wie hier beschrieben zubereiten und abkühlen lassen. Die gewaschene und geschälte Gurke und Avocado in sehr feine Würfel schneiden. Die Petersilie fein hacken. Dann alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Ich habe die Füllung am Ende abgewogen, und sie war ziemlich genau 1 kg schwer. Dann habe ich je ein Sechstel (166.67g) auf einer Weizentortilla mit 24 cm Durchmesser verteilt und gewrappt. Siehe hier für die folgende Schritt-für-Schritt Anleitung. 

Was die Weizentortillas angeht, so bin ich bei der Eigenherstellung noch auf keinen grünen Zweig gekommen. Maistortillas für Enchiladas, die lediglich ein Mal aufgerollt werden müssen, haben ja bereits geklappt. Aber Weizentortillas für Wraps, die auch wirklich elastisch sein müssen (also nicht zerbrechen, wenn man sie faltet) und idealerweise eine gewisse Größe haben, das hat leider noch nicht geklappt. Aber ich bleibe dran, und ich hab auch schon ein paar Rezepte abgespeichert, die nacheinander ausprobiert werden.

Mein Quinoa-Jahr 2013: Juli-Rezept

Nach ein paar warmen Hauptgerichten, Frühstücksideen und Riegeln ist ein Salatrezept mit Quinoa längst überfällig. Nun ist es für das Juli-Rezept meines Projektes mit Quinoa aber soweit: Ich habe nämlich auf die Beerenzeit gewartet, damit der sommerliche Quinoa-Salat auch saisonal passend ist. Inspiriert hat mich dafür ein Salat, den ich während meines diesjährigen Englandaufenhaltes in der Food Abteilung bei Marks & Spencer mitgenommen und mit großem Genuss verzehrt habe. Die Zutatenliste habe ich mir im Anschluss von der Verpackung abgeschrieben und den Salat anhand meines Aufschriebes nun nachgebastelt.

In den Salat kommen neben dem Quinoa einige verschiedene Zutaten, angefangen bei frischem Obst und Gemüse, über Trockenfrüchte zu Nüssen und Hülsenfrüchten. Aus diesem Grund habe ich die Rezeptmenge auch auf 4 Portionen hochgerechnet, da es sich sonst kaum lohnt, alle Zutaten anzuschaffen. Aber meiner Grundregel für Salate entsprechend, kann man auch in diesem Fall die Zutaten Pi mal Daumen zusammenmischen, ohne Gefahr zu laufen, eine gewünschte Konsistenz völlig aus dem Gleichgewicht zu bringen (im Gegensatz zu einem fein ausgearbeiteten Kuchenrezept). Oder man lässt einfach die ein oder andere Zutat weg, wenn man sie gerade nicht da hat. Solange es nicht das Quinoa ist ;-) 

Sommerlicher Quinoa-Salat

für 4 Portionen 

für den Salat:

160 g Quinoa (ungekocht)

1 Mango

125 g Heidelbeeren

200 g Gurke

40 g Rucola

100 g Kichererbsen (bereits gekocht)

50 g Sprossen

50 g Rosinen

50 g getrocknete Cranberries

50 g Kürbiskerne

für das Dressing:

4 El Öl (bei mir Sesamöl)

4 EL Zitronensaft

2 EL Ahornsirup

2 TL Dijonsenf

Salz

Pfeffer

Die Quinoakörner wie hier beschrieben gar kochen.

Während dessen die Mango waschen, schälen und das Fruchtflesich in Würfel schneiden. Die Heidelbeeren waschen. Die Gurke waschen, nach belieben schälen und in Stücke schneiden. Den Rucola waschen. Die restlichen Zutaten abwiegen und alles in eine Schüssel geben. Das Quinoa nach dem Kochen abkühlen lassen und zu den anderen Zutaten geben.

Für das Dressing Öl, Zitronensaft, Ahornsirup und Dijonsenf gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Anschluss mit den restlichen Salatzutaten gut vermengen. Den Salat vor dem Servieren evtl. noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ein Wochenende im Namen der Linse

Bisher haben mich ja Linsen bzw. Gerichte mit Linsen immer völlig kalt gelassen. Für eine vielversprechend geglaubte Kochaktion (die ich mal lieber unerwähnt lasse, da meine Erwartungen enttäuscht wurden) habe ich vor ein paar Wochen beim Einkaufen dennoch zu Linsen gegriffen. Diese verweilten nun eine Weile im Schrank, bis ich die Nährwerte studiert habe: Ganz begeistert war ich, dass die Hülsenfrüchte sehr viel Eiweiss enthalten (je nach Sorte 1/2 bis 2/3 im Verhältnis Eiweiss/Kohlenhydrate). Und dazu so gut wie kein Fett. Das klingt schwer nach Sportlernahrung ... was mein Interesse an Linsen signifikant steigert.

So hab ich gleich 3 Linsengerichte gemacht dieses Wochenende. Fangen wir mit einem Salat mit Hauptbestandteil Linsen an. In diesem Rahmen sollte ich als erstes dem Blog "My New Roots" Erwähnung schenken. Von diesem bin ich nämlich schwer begeistert, nicht nur wegen des Linsenrezeptes. Die Seite motiviert, gesunde, organische und regionale Produkte zu kaufen, diese kreativ zu verwenden (ach, es gibt so viele Blogs, die so professionell sind und hinter denen so viel Zeit und Mühe stecken muss)... Zudem enthält sie viel Informationen zu den verwendeten Lebensmitteln. Wo ich das Thema bei den Linsen schon angeschnitten habe, noch eine Extrainfo, die ich auf der Rezeptseite gelesen habe: Linsen enthalten auch viel Folsäure. Wie wichtig es im Voraus einer (geplanten) Schwangerschaft ist, genug Folsäure zu sich zu nehmen hat mir sogar mein Frauenarzt bei meinem letzten Termin eingeschärft, auch nachdem ich versichert hatte, dass ich in der nächsten Zeit (es handelt sich um Jahre) sicher nicht schwanger werden will. Also alles in allem: Linsen sind gesund. Und sie schmecken mir auch, wie ich dieses Wochenende erfahren habe. Ich werde sie ab jetzt sicher nicht mehr ignorieren.

Nun zum Salat. Das Rezept ist hier zu finden. Die erste Zutat dafür sind Puy-Linsen, die sich anscheinend besser eignen. Ich hatte noch grüne und rote Linsen daheim und wollte erst mal die verbrauchen, beim nächsten Mal dann die aus le Puy. Sonst kommen in den Salat noch Rosinen, Kapern, rote Zwiebeln und in das Dressing die ganze Palette an Gewürzen von Kümmel bis Zimt. Ich liebe ja solche Kombinationen und fand den Salat super. Wenn auch durch die ganzen Gewürze auch für meine Verhältnisse speziell. Aber wenn man so viele Gewürze verwendet, dann schmeckt man die einzelnen Zutaten natürlich weniger heraus und wichtig ist, dass sich alles zu einer guten Kombination verbindet, was hier der Fall ist. Zudem habe ich noch Rucola und Sprossen in den Salat getan.

Tofu-Sprossen-Salat

Abends nach dem Sport gibt es im Moment meistens Salat oder gekochtes Gemüse (ja, ich bin ganz stolz, dass ich mich schon damit rühmen kann, mich sogar mehrfach die Woche körperlich zu betätigen - ganz im Gegensatz zu vor ein paar Wochen ;-)). Es wurde mal Zeit für einen Salat, der in seine Konzeption darüber hinausgeht, ca. 2/3 der im Kühlschrank vorhandenen Lebensmittel in eine Schüssel zu werfen und alles mit Dressing zu begiessen.  Dafür habe ich mich auf der Alnatura-Rezepteseite ein wenig nach Anregungen umgesehen und bin auch gleich mehrfach fündig geworden.

Der erste nachgemachte Salat ist mit Tofu (alternativ Hühnchen, ich hab mich aber für Tofu entschieden) und Sprossen, Bohnen und Karotten. Besonders Tofu und Sprossen sind Lebensmittel, die bei mir nicht immer auf der Einkaufsliste stehen, aber sehr gesund und nährstoffreich sind.Rezept: hier.

Salade du marché

Einen bunten Salatteller mit Ziegenkäse-Crostini habe ich im Januar in der gleichen Brasserie in Lausanne gegessen, wie mein erstes Tatar, von dem ich so schwärmte. Auch der Salat ist mir in Erinnerung geblieben. Er trug den Namen "Salade du marché", mit Spargel, Mais, Champignons, Sprossen und Tomaten. Passenderweise habe ich für meinen Salat am letzten Wochenende auch wirklich den Großteil der Zutaten auf dem Markt gekauft (der Spargel vom Januar kam wohl eher aus der Dose bzw. aus dem Glas) und alles vom Einkauf bis zum Verzehr besonders genossen.

Salade du marché

pro Portion

200 g grüner Spargel (am besten frisch)

3 Champignons

1 Hand voll Eisbergsalat

100 g Kirschtomaten

3 Champignons

2 EL Mais

1 EL Zwiebelsprossen

3 dünne Scheiben Baguette

1 Scheiben Ziegenkäse

2 getrocknete Tomaten

1 EL Sahne

½ EL Balsamico-Essig

½ EL gehackte Petersilie

Salz

Pfeffer

Das untere Drittel des Spargels schälen und die Stangen dann ca. 7 Minuten in kochendem Wasser gar kochen. Danach abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Während dessen die Champignons waschen, vierteln und in einer Pfanne mit etwas Butter andünsten. Den Eisbergsalat und die Tomaten waschen und klein schneiden. Alle genannten Zutaten zusammen mit dem Mais vermengen.

Das Weissbrot mit dem Ziegenkäse belegen und im Ofen bei 200°C 5-10 Minuten backen. Die getrockneten Tomate fein hacken und die Crostini danach damit belegen.

Die restlichen Zutaten für das Dressing vermengen und mit dem Salat mischen. Im Anschluss mit den Ziegenkäse-Crostini belegen und mit den Sprossen garnieren.