Meine Lieblingsversion von »Overnight Oats«: Mit Kokos, Rosinen und Birne

Ein frohes und glückliches neues Jahr wünsche ich allen Lesern! Starten wir mit einem Müsli-Rezept.

Beim Frühstück wechsle ich gerne ab zwischen Brötchen und Müsli. Bei Müsli wechsle ich gerne ab zwischen warm (Porridge) und kalt. Bei kalt wechsle ich gerne ab zwischen Birchermüsli oder einfach nur Joghurt mit Quinoa-Kokos-Granola und Obst, wenn ich nicht abends vorausgeplant habe. Ein dritter Klassiker, der sich bei mir etabliert hat, sind die folgenden Overnight Oats. Auch wenn ich keinen Joghurt mehr daheim habe. Ich denke immer wieder an das Müsli, wenn ich Birnen kaufe (obwohl man auch anderes Obst verwenden kann). Ich liebe die frisch-exotische Kombi der Zutaten mit Rosinen (sie reichen für die Süße), Walnüssen. Kokosflocken und Hafermilch.

Overnight Oats mit Kokos, Rosinen und Birne

für 1 Portion

50 g Haferflocken

20 g Rosinen

15 g Walnüsse

1 EL Chiasamen (5 g)

2 EL Kokosflocken (10 g)

200 ml Hafermilch

1 Birne

Die Walnüsse hacken und zusammen mit den Haferflocken, Rosinen, Chiasamen, Kokosflocken in eine Schüssel geben. Mit der Milch aufgießen und alles abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen eine Birne waschen, entkernen und in Stücke schneiden, das Müsli damit garnieren.

Kurkuma-Hirse zum Frühstück

Auch wenn Brot und Brötchen wohl mein liebstes Frühstück bleiben, so wechsle ich sehr gerne ab. Birchermüsli gibt es bei mir seit Jahren regelmäßig. Oder Porridge. Oder irgendwelche "Körner" wie Quinoa. Oder eben auch Hirse. Seit letztem Jahr wieder verstärkt. Darauf gebracht hat mich mein Bruder. Der Clou: In die gekochte Hirse wird gesundes Kurkumapulver eingerührt. 

Was an frischem Obst da ist, gehört dann auch mitangerichtet. Gerne füge ich noch einen Löffel Sojajoghurt hinzu. Zum Süßen etwas Ahornsirup ... und evtl. noch ein paar Nüsse zum Garnieren. Fertig ist die Frühstücksabwechslung.

Ein wirkliches Rezept gibt es gar nicht. Ca. 60 g Hirse nach Packungsanweisung kochen. Ich tue die Hirse in einen Topf, gebe gut die doppelte Menge an Wasser dazu, lasse alles einmal aufkochen, dann 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln (ab und zu schauen, dass auch noch genug Wasser da ist). Und wenn ich nicht schon halb verhungert bin, dann lasse ich die Hirse ausquellen. 

Kurkumapulver unterrühren, die Hirse in eine Schale füllen und mit den Toppings nach Wahl garnieren.

Müsli-Update:Quinoa-Schoko-Granola

Das Quinoa-Kokos-Granola bereite ich unglaublich gerne und oft zu. Es ist oft die Garnitur meines Frühstücks oder Mittags-Snacks, mit Sojajoghurt und Obst. Auch den Gästen serviere ich es oft. Und es scheint mir das Rezept meines Kochbuchs zu sein, welches oft nachgemacht wird - selbst Müsli herstellen ist so einfach, es freut mich, wenn sich mehr Leute selbst davon überzeugen.

Letztes Mal gab es das Müsli in einer leicht variierten Form: Schokolade anstatt Trockenfrüchte. Es war mindestens genauso lecker. Das Rezept gibt's unten. Das Schöne bei diesem Rezept ist, dass man einfach variieren kann, je nachdem, was da ist. Solange man die Gesamtmengen beibehält Also Sonnenblumenkerne anstatt Walnüsse oder welche Nüsse auch immer da sind. Etwas mehr Haferflocken und weniger Quinoa oder anders herum etc.

Ich habe Schokoladenreste aufgebraucht für das Müsli. Ich glaube, etwas härtere Schokolade wie Schokodrops wären noch besser gewesen als weiche Nougatschokolade. Aber es war auch so sehr lecker. Bei der Schokolade kann man nehmen, was einem beliebt. Und da muss man sich auch nicht an die Mengenverhältnisse halten, man kann gerne auch weniger oder mehr verwenden. Denn die Schokolade wird ja nicht mitgebacken.

Quinoa-Schoko-Granola

50 g Kokosöl

100 ml Ahornsirup

100 g Quinoa (ungekocht)

200 g Haferflocken

40 g brauner Zucker

1/4 TL Salz

75 g gehackte Walnüsse

30 g Leinsamen

30 g Kokosraspel

50 g weiße Raspelschokolade

100 g Vollmilch-Schokodrops

Den Backofen auf 160°C vorheizen. Das Quinoa waschen und gut abtropfen lassen. Kokosöl und Ahornsirup in einem Topf bei niedriger bis mittlerer Temperatur zum Schmelzen bringen.

Quinoa, Haferflocken, Zucker, Salz, Mandeln, Leinsamen und Kokosraspel in eine Schüssel geben und zusammen mit der Flüssigkeit vermengen. Die Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im Ofen ca. 30 Minuten backen. Jeweils nach 10 Minuten etwas "umrühren", sodass das Müsli gleichmäßig knusprig gebacken wird. Wenn das Müsli abgekühlt ist, die Schokolade untermengen und das Granola in Gläser füllen.

Trendfrühstück Smoothie-Bowl

Sie sind in aller Munde (wohl auch im wortwörtlichen Sinne 😉): Smoothie-Bowls scheinen der neue Trend zu sein. Bei solch allgemeinen Food-Trends bin ich doch immer sehr interessiert, und probiere sie aus reiner Neugierde gerne aus. So auch mit den Smoothie-Bowls. Beim Smoothie-Trend bin ich auch voll mit eingestiegen, muss aber zugeben, dass ich nie wirklich regelmäßig Smoothies gemacht habe. So ungefähr jedes halbe Jahr mache ich auch mal einen, zuletzt mit frischen Wildkräutern. Aber ich schwöre nicht auf sie als schnelle und leckere Mahlzeit. Nur etwas zu trinken ist irgendwie etwas mager, finde ich. Auch wenn so ein Smoothie sehr nahrhaft sein kann.
An den Smoothie-Bowls gefällt mir, dass man etwas aus einer Schüssel löffeln kann. Schon mal besser als nur trinken. Und ich habe so viel so schön angerichtete Bowls gesehen, da kann man seiner Kreativität ja richtig freien Lauf lassen. Das Bild von meiner Bowl ist sicher kein Paradebeispiel, was das angeht. Aber immerhin sind die Johannisbeeren aus dem Garten. Bei meiner nächsten Bowl gebe ich mir etwas mehr mühe. Auch wenn es bei mir nicht täglich etwas in der Art geben wird, es wird wieder eine Smoothie Bowl geben. Allein schon, weil ich so oft alte Bananen rumliegen habe, und die lassen sich so super verwerten.

Das Rezept unten wurde nach einer Anleitung aus der Runner's World angepasst. Bei meinem nächsten Versuch (da ist leider gar kein gutes Bild entstanden), habe ich gefrorene Himbeeren mit Sojajoghurt und einer Banane püriert. Und alles mit Cashews und weißer Schokolade garniert, nach der folgenden allgemeinen Anleitung für Smoothie Bowls.

Smoothie-Bowl mit Banane, Kakao und Beeren

für 1 Portion

125 ml Milch (bei mir Hafermilch)

1 Banane

1/2 Avocado

1 EL Kakaopulver

1/2 TL Zimt

1 EL Erdnussbutter

etvl. etwas Ahornsirup 

frische Beeren (bei mir Heidel- und Johannisbeeren)

Kokosraspeln

Das Fruchtfleisch der Banane und Avocado in Stücke schneiden. Dann mit der Milch, dem Kakao, dem Zimt und der Erdnussbutter pürieren. Nach Geschmack mit etwas Ahornsirup nachsüßen. Mit den Beeren und Kokosraspeln garnieren.

Etwas anderes als der klassische Hefezopf: der Marzipanzopf

Im letzten Jahr habe ich für meine Gäste so oft klassischen Hefezopf zum Frühstück gebacken, dass mir nun wirklich danach war, einmal etwas Neues auszuprobieren. Bei meinen Recherchen stieß ich des Öfteren auf Varianten des Marzipanzopfes.

Diese Art Zopf befand sich bisher noch nicht in meinem Repertoire, woraufhin ich Tim Mälzer's Variante am letzten Wochenende ausprobierte. Das Rezept gibt es auf seiner Webseite. Durch die Füllung und Glasur wird der Zopf in der Herstellung etwas aufwendiger als ein normaler Hefezopf. Und er schmeckt auch anders, er erinnert rein gar nicht an einen trockenen Hefezopf, sondern ist schön süß und schmeckt auch wirklich nach Marzipan (in die Füllung kommt auch viel Marzipan und eine ordentliche Glasur obendrauf). Aber das finde ich gut, denn wenn ich schon einen Marzipanzopf backe, dann soll er auch danach schmecken. Hefezopf einfach so ohne Marmelade finde ich ja langweilig... 

Durch die Glasur wird der Zopf recht klebrig, was ein Nachteil ist, wenn man sich mal schnell ein Stück auf die Hand nimmt. Wie gesagt, halt kein einfacher Hefezopf. Aber richtig lecker. Und definitiv eine Alternative, wenn man mal eine andere Art Zopf backen will.

Über Kürbis im Müsli und Overnight Oats

Dass ich Kürbis mag, ist nichts neues. Ich mag ihn so sehr, dass ihn nicht nur in Suppen oder Gnocchi verarbeite, sondern auch gerne Hummus damit verfeinere ... oder ihn eben auch im Müsli zum Frühstück verarbeite. Diesen Herbst bin ich auf zwei Rezepte gestoßen, einmal Krisi's Kürbis - Porridge mit Apfel, Zimt und Kardamom und dann noch auf ein amerikanisches Rezept für Healthy Pumpkin Pie Breakfast Oats. Daraufhin war ich wegen der allgemeinen Müsli-Nomenklatur etwas verwirrt. Porrdige? Overnight Oats?



Krisi nennt ihr Rezept Porridge, obwohl das Müsli kalt gegessen wird. Für mich bleibt Porrdige aber was Warmes. Sonst ist es auf deutsch ein Müsli. Und Overnight Oats sind über Nacht eingeweichte Haferflocken, egal in was. Birchermüsli ist ja auch eine Form von Overnight Oats, hierbei stand beim Erfinder aber das Einweichen der Haferflocken im Saft eines geriebenen Apfels über Nacht im Vordergrund. Somit kann Krisi's Kürbis-Müsli-Rezept wiederum auch als ein Birchermüsli mit Kürbis gesehen werden ;-) Ich hab es auf jeden Fall so ausprobiert und nur noch um ein paar typische Gewürze zum Kürbis wie Nelken und Ingwer erweitert. Ganz mein Geschmack.

Dann habe ich die Pumplin Pie Breakfast Oats nachgemacht (für eine Portion würde ich 30 g Haferflocken, 100 g Kürbispüree, 150 g Joghurt und wenn nötig noch etwas Milch verwenden. Alles mischen, mit Zimt, Kardamom, Nelken und Ingwer würzen und mit Honig süßen und über Nacht einweichen lassen.

Ich fand beide Varianten sehr lecker. Den Apfel hat man bei der ersten Variante sehr gut rausgeschmeckt und es war etwas säuerlicher durch ihn, was ich persönlich aber sehr mag. Bei der zweiten Variante kam der Kürbis mehr durch. Fazit: Egal wie ihr es nennt, und ob ihr Äpfel, Joghurt oder Milch in euer Müsli mischt, wer Kürbis mag, wird den Geschmack auch im Müsli lieben ;-)

Und das sollte der letzte Post zum Thema Kürbis für dieses Jahr sein. Meine Suppenexperimente hebe ich mir dann für das nächste Jahr auf.

Voll im Trend: Kurkuma - und ein passendes Kurkuma-Müsli

Dass Inder in der Regel durch ihren Konsum von Kurkuma nicht an Eisenmangel leiden, war mir durch einen Zeitschriftenartikel, den ich vor ein paar Jahren gelesen habe, bereits in Erinnerung. Dort ging es auch um die positiven Eigenschaften des Gewürzes bzw. der Kurkuma-Wurzel. Neulich brachte meine Mama einen Artikel mit dem Titel "Go Gelb" aus der Brigitte Woman ebenfalls zu Kurkuma mit. Zahlreiche Studien wollen unter anderem die entzündungshemmende, antioxidative und depresionsmildernde Wirkung der Wurzel belegen... hört sich doch alles gut an und macht Lust, Kurkuma zu sich zu nehmen. Das Pulver schmeckt zwar intensiv, aber wenn es passt, auch sehr besonders. Und die gelbe Farbe ist auch toll. So habe ich mir letzte Woche gleich mal ein Müsli zubereitet, nachdem ich per Zufall auf dieses Rezept gestoßen bin. Ein schön anzusehendes und lecker schmeckendes Essen für heiße Tage.

Ich habe das Rezept ein wenig abgewandelt: Und zwar habe ich die Haferflocken mit 1 EL Chia-Samen und 200 ml lauwarmer Milch für 1 Stunde eingeweicht. Dann habe ich das Kurkumapulver und die ganzen anderen Gewürze dazugegeben. Nun habe ich alles in einen Teller gegeben und mit Mango- und Bananenstücken sowie Kokosraspeln und Zitronenmelisse garniert.

Als nächstes wird dann die famose und angesagte Kurkuma-Latte ausprobiert!

Ein gesundes, erstes Rezept im Jahr 2016: Bananenmus

Wie immer und ähnlich wie große Teile der Bevölkerung bin ich zu Beginn eines neuen Jahres sehr motiviert, mich wieder gesünder zu ernähren. Dieses Jahr besonders, da wir Weihnachten und Silvester gebührend gefeiert haben. Also gibt's gleich mal ein gesundes Rezept auf dem Blog. Ein gesundes Frühstücksrezept, um genau zu sein: Bananenmus. Die Anregung dafür habe ich auf dem veganen (Lauf-)blog beVegt gefunden. Ich bin ja nicht der allergrößte Bananenfan. Und das ist wohl auch der Grund, warum gekauft Bananen bei mir ab und zu eine Weile liegen bleiben. Und wenn diese dann weg sollten, ist das Pürieren von 2-3 Bananen zum Frühstück doch eine tolle Idee. Neben der Resteverwertung auch eine Abwechslung. Und dazu ist Bananenmus ein tolles Frühstück, wenn man im Anschluss laufen gehen will.

Ich habe für mich 2 Bananen püriert und sofort etwas Zitronensaft hinzugefügt. Als Topping gab's Walnüsse und Kakao-Nibs. Gibt's wieder, wenn ich mal Bananen verwerten will.

Um die Karotte erweitert

Birchermüsli eine Mahlzeit ist, mit der ich mindestens zwei Mal pro Woche in den Tag starte. Dieses Frühstück gibt mir Energie und schmeckt (auch wenn es rein optisch betrachtet schöneres Essen gibt). Bei all der Routine bin ich immer gerne für kleine Abwandlungen oder Erweiterungen zu haben. So kam mir Marion's Beitrag zu den overnight-oats-carrot-cake-style vor wenigen Tagen genau recht, worüber sie auf ihrem Blog aufgegabelt berichtet. Praktisch so was Ähnliches wie mein Birchermüsli (ohne Hafer- und Weizenkleie, aber die sind bei mir zufälligerweise auch wirklich gerade zur Neige gegangen), aber mit dem wichtigsten Unterschied, dass eine Karotte ins Müsli geraspelt wird. Für jeden, der Karottenkuchen isst, sollte das aber nicht allzu schräg klingen.

Und das Müsli erinnert wirklich an Karottenkuchen, mehr als ich gedacht hätte! Die Gewürze Zimt und Vanille (bei mir 1 EL Eiweisspulver mit Vanillegeschmack) finde ich hierbei essentiell.
Noch eine Anmerkung zum Rezept: Den Apfel habe ich wie die Karotte gleich bei der Zubereitung ins Müsli geraspelt und nicht hinterher, da das Einweichen der Haferflocken im Apfelsaft ein Grundgedanke des Herrn Bircher war. Wann immer ich noch eine Karotte im Kühlschrank haben werde und mein Birchermüsli zubereite, wird diese ab jetzt reingeraspelt. Ich kann Marion nur zustimmen, very, very lecker. Danke für den Tipp!

Nochmal eine Porridge-Idee ... mit Amaranth

Porridge schätze ich ja bekanntlich als wärmendes Frühstück zur kalten Jahreszeit. Egal ob klassisch mit Haferflocken (im Form von Zutatenkombinationen, die wiederum als mehr oder weniger klassisch angesehen werden können), mit Quinoa, oder seit Neuestem auch mit dem Quinoa ähnelnden Pseudogetreide Amaranth. Geschmacklich würde ich Amaranth wie Quinoa beschreiben, äußerlich als Quinoakörner im Miniformat.

Auf die Amaranth-Porridge-Idee bin ich beim Blättern in einem von Attila Hildmann's Kochbüchern gestoßen. Dort wird es mit veganer Milch (bei mir Sojamilch) zubereitet, mit Reissirup gesüßt (bei mir Ahornsirup), mit Beeren serviert (bei mir mit saisonaleren Birnenstücke) und mit Mandelmus verfeinert (das hab ich mich zur Abwechslung mal genau an die Vorlage gehalten). Das Rezept steht auch hier. Für die Zubereitung braucht man etwas mehr Geduld als bei Porridge mit Haferflocken oder Quinoa, aber es lohnt sich durchaus, das mal zu versuchen. Diese Art der Abwechslung ist mir immer sehr willkommen.

 

Ach ja, und da bereits Adventszeit ist habe ich unter Nutzung eines Großteils des Inhalts meines Gewürzregals selbst Lebkuchengewürz hergestellt und das Porridge großzügig damit gewürzt. Ein kulinarischer Vorgeschmack auf Weihnachten also, bevor ich dieses Wochenende mit dem Plätzchenbacken loslege.

Ein nahr- und herzhafter Frühstücks-Burrito

Wenn ich Bohnen oder Kichererbsen selbst koche, dann mache ich immer gleich eine grosse Ladung von ca. 250 g (ungekochte Ware). Sonst lohnt sich das Prozedere mit Einweichen und dann 1-2 Stunden Garen nicht. Die gekochten Hülsenfrüchte reichen dann für ein paar Portionen. Es ist natürlich eine Möglichkeit, gleich einen Teil einzufrieren. Aber selbst dann bleibt in einem 1-Personen-Haushalt noch mehr als genug übrig. So gab's die zuletzt von mir abgekochten schwarzen Bohnen in Form von der neulich vorgestellten Burritofüllung, dann im Salat, und schliesslich für eine weitere Burritofüllung: heute stelle ich euch diese sehr nahrhafte Version vor. Neben den Bohnen kommen Avocadostücke, Rührei und Joghurt in die Füllung. Das Rezept kommt aus der Runner's World und wird dort als Breakfast Burrito betitelt. Nach einem morgendlichen Lauf oder einer frühen Sporteinheit kann man so ein herzhaftes Frühstück aber durchaus vertragen. Und dass gesundes und nahrhaftes Essen für die schnelle Regeneration des Körpers wirklich wichtig ist, ist ja auch kein Geheimnis ;-)

Zum Burrito gab's bei mir (wie empfohlen) eine Tomatensalsa, nach meinem Rezept hier:

Früchte-Dinkel-Brötchen

Bei uns gibt's bei der Arbeit das Angebot, morgens in der Cafeteria zu frühstücken. Zu der Auswahl im Brotkorb zählt auch eine Sorte an Brötchen mit Trockenfrüchten, Nüssen, dunklem Mehl und Zimt. Meine Lieblingssorte (frühstücken tue ich ja normalerweise daheim, aber für eine Zwischenmahlzeit, wenn sich ein starkes Hungergefühl bemerkbar macht, schnappe ich mir ab und zu so ein Brötchen). Nun habe ich auch ein Mal versucht, sie daheim nachzubasteln - mit den oben genannten Zutaten, die ich in den Originalen identifizieren konnte. Das Resultat ist ähnlich und auf jeden Fall lecker. Ich habe für den Hefeteig Dinkelmehl verwendet und als Trockenfrüchte Aprikosen, Feigen und Cranberries. Die Trockenfruchtauswahl lässt sich jedoch beliebig variieren. Obwohl ich sagen muss, dass mir die getrockneten Feigen besonders gut schmecken, die würde ich nicht weglassen.

Früchte-Dinkel-Brötchen

für 12 Stück

300 ml lauwarmes Wasser

1/2 Würfel Hefe (21g)

1 Prise Salz

500 g Dinkelmehl

50 g Rohrzucker

1 TL Zimt

2 EL Leinsamen

100 g getrocknete Aprikosen

50 g getrocknete Feigen

100 g getrocknete Cranberries

50 g ganze Haselnüsse

Die Hefe in das lauwarme Wasser einbröseln und dann dann rühren, bis sie sich aufgelöst hat. Eine Prise Salz hinzufügen. Die Mischung kurz ruhen lassen.

Mehl, Zucker, Zimt und Leinsamen in einer großen Schüssel vermischen.

Die Aprikosen hacken (nicht zu groß, aber auch nicht zu klein, ich habe sie ungefähr gezehntelt). Die Feigen ebenfalls hacken.

Die Trockenfrüchte und die Wasser-Hefe-Mischung zur Mehlmischung geben und alles zu einem Hefeteig verrühren. Den Teig abgedeckt 1 Stunde ruhen lassen.

Dann den Backofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Die Haselnüsse grob hacken. Den Teig gut durchkneten und in 12 Stücke teilen (geht am besten mit bemehlten Händen). Die Stücke zu Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die gehackten Haselnüsse auf den Teigkugeln verteilen.

Die Brötchen ca. 20-25 Minuten im Ofen backen.

Die Quinoa-Ideen gehen nicht aus: heute gibt's Porridge

Als Botschafterin für die vielseitige Einsetzbarkeit des Quinoa-Korns liefere ich heute mal wieder ein neues Rezept. Dass man Quinoa bestens zum Frühstück essen kann, habe ich ja bereits mehrfach (hier und hier) kundgetan. Quinoa kann man aber auch anstatt mit Wasser einfach mit Milch kochen - also quasi als Porridge servieren, nur eben mit Quinoa anstatt den Haferflocken. Dafür muss man das Ganze einfach etwas länger köcheln lassen. Rezepte sind auf US-amerikanischen Blogs en masse zu finden, ich habe mich letztendlich an der Rezeptur von Closet Cooking orientiert.
Anmerkung: Im Rezept unten habe ich bewusst reichlich Flüssigkeit verwendet, auch um sicherzugehen, dass das Quinoa nicht anbrennt und auch nicht trocken wird. Das Porridge ist am Ende noch ein wenig flüssig und nicht ganz so breiig wie Haferflocken-Porridge.

Mir hat's super geschmeckt - auch mit Sojamilch. Und mit ein paar Nüssen und frischen Früchten entsteht ein sehr vollwertiges Frühstück. Dass Quinoa zudem sehr gesund ist, könnt ihr alle bestimmt schon nicht mehr hören, oder?

Quinoa-Porridge

für 1 Portion

60 g Quinoa

200 ml Milch (bei mir Sojamilch)

100 ml Wasser

2 TL Rohrzucker (oder weniger, wer es nicht so süß mag - alternativ: Ahornsirup)

1 Prise Zimt

1 EL Mandelblättchen (alternativ: Pekannüsse)

1 Handvoll frische Blaubeeren (alternativ: Mango, Erdbeeren)

Das Quinoa waschen und in einem Topf zusammen mit Milch, Wasser, Zucker und Zimt ein Mal aufkochen lassen. Dann die Temperatur stark zurückschalten und bei zugedecktem Topfdeckel ca. 15 Minuten ganz leicht köcheln lassen, bis das Quinoa gar ist. Am Ende die Mandeln und Blaubeeren unterrühren.

Chia-Pudding mit Kaki

Über Chia-Samen hatte ich bereits mit einem ganz einfachen Rezept für Chia-Pudding (mit nur 3 Zutaten!) berichtet. Da zeigte ich mich auch motiviert, weitere Rezepte für Chia-Pudding auszuprobieren. Nun hab ich eines vorzustellen: Spicy Chia-Pudding mit Kaki vom Blog greenfoodymonster. Diese Variante ist etwas anspruchsvoller, da dabei auch die Milch aus Kürbiskernen selbst hergestellt wird. Dank meines neuen Mixers konnte ich mich aber an die Sache heranwagen. Hat bestens geklappt. Die Gewürzmischung aus den üblichen Verdächtigen Zimt, Muskat, Nelken, Ingwer, Piment verleiht auch diesem Rezept viel Geschmack. Und die frischen Obststücke von der Kaki sind eine fruchtige und süße Ergänzung. Also eine süß-würzige Kombination. Und selbstverständlich äusserst gesund, was so ziemlich an allen Zutaten liegt (angefangen bei den Chia-Samen, über die Kürbiskerne und Kakistücke).

Die Kaki war diesmal leider aus dem Ausland importiert. Im letzten November noch gab es im Tessin südlich der Alpen riesige Kakibäume zu bewundern (die ich erst bei genauerem Hinsehen als solche identifizieren konnte. Erst nahm ich an, es handle sich um Orangenbäume - aber dann kam mir, dass dafür im November noch nicht wirklich Saison ist). Seitdem mag ich die Frucht in Erinnerung daran noch lieber.

Unter'm Kakibaum im Tessin

Spicy Chia-Pudding & Kaki

Orangenmüsli

Es gibt so viele leckere Arten, Müsli zu essen. Und ich habe ausreichend Grundzutaten daheim, um zu variieren. Deshalb wird genau das getan. Hier eine winterliche Variante:

Orangenmüsli

1 Orange

3 Backpflaumen

15 g Weizenkleie

150 g Naturjoghurt

5 g Vanillezucker

1 EL Leinsamen (ca. 5 g)

1 EL Pinienkerne (ca. 5 g)

Die Orange schälen und in Stücke schneiden. Die getrockneten Pflaumen in kleine Stücke schneiden. 3/4 der Orangenstücke mit der Weizenkleie und den Pflaumenstücken vermengen und in eine Müslischüssel füllen. Den Joghurt mit dem Vanillezucker verrühren und darübergeben. Mit den restlichen Orangenstücken garnieren und das Müsli mit den Pinienkernen und Leinsamen bestreut servieren. Bei Bedarf mit etwas Milch auffüllen.

Chia-Pudding

Man liest derzeit viel (Positives) vom Superfood Chia-Samen. Beziehungsweise scheint das Thema Chia-Samen in einschlägiger Fachliteratur unumgänglich, wo die Rubriken Fitness/Sport und Ernährung zusammentreffen. Es handelt sich um ein Produkt mit Geschichte: In der letzten Ausgabe der Runner's World las ich, dass Chia übersetzt aus der Nahuatl-Sprache der Maya "Stärke" bedeutet. Und schon vor Jahrhunderten sollte diese den Kriegern der Maya helfen ...
Eisen, Calcium, Kalium, Antioxidanten - die Samen sollen eine hohe Nährstoffdichte von alledem vereinen. Zudem werden auch immer wieder Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erwähnt (die einzigen beiden Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm deshalb über Nahrung zugeführt werden sollten). Dabei ist nicht nur die Menge wichtig, sondern auch das Verhältnis der beiden essentiellen Fettsäuren (3:1). Und siehe da: als besondere Eigenschaft der Samen wird das ideale Verhältnis der beiden essentiellen Fettsäuren betont.

Da Chia-Samen die Eigenschaft haben, in Verbindung mit Flüssigkeit aufzuquellen, sind derzeit "Chia-Puddings" populär. Ein ganz einfaches Rezept dafür mit nur 3 Zutaten habe ich auf der Seite Run Eat Repeat gefunden. Dafür muss man lediglich 2 Esslöffel Chia-Samen, eine Banane sowie 125 ml Milch im Mixer pürieren und alles am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Bei den Zutaten handelt es sich um vorrätige Standardzutaten (sofern man sich ein Mal Chia-Samen gekauft hat ;-)). So gab es den Pudding bei mir schon öfter. Zunächst muss ich zum Geschmack sagen, dass der Pudding wirklich lecker schmeckt - und ich bin nicht mal ein großer Fan von Bananen ... ich war beim ersten Versuch trotz anfänglicher Skepsis sehr positiv überrascht. Es ist nicht mal nötig, nachzusüßen. Und relativ lange sättigend ist der Pudding auch. Ich kann die These von anderen Leuten, dass 1 EL Chia-Samen mindestens einen halben Tag satt machen würden, zwar nicht bestätigen. Aber ich bin danach definitv länger satt als nach einem Marmeladenbrötchen. Und habe mehr Nährstoffe zu mir genommen, wenn man den ganzen Studien Glauben schenkt. Das spricht eindeutig für Chia-Pudding. In den nächsten Wochen werde ich ganz motiviert mal ein wenig variieren, was das Obst und weitere mögliche Zutaten angeht.

Kürbis-Porridge (syn: Pumpkin-Oatmeal; Melonenfrucht-Haferbrei)

Bleiben wir nach dem gelungenen Auftakt der Kürbissaison doch gleich beim Thema. Kürbis ist ja äußerst vielseitig einsetzbar und auch frühstücksgeeignet.

Während der Sommerhitze habe ich mich ja morgens nicht in die Küche gestellt, um mir mein Porridge zu kochen, um dann wiederum im Anschluss heißen Haferbrei zu essen und den Tag schon mal gut durchgeschwitzt vom Frühstück zu beginnen. Anstatt dessen gab's viel Birchermüsli. Aber jetzt im September, wo's früh morgens auf einen Schlag sehr viel frischer geworden ist, sieht die Sache schon wieder ganz anders aus. Ein wärmendes Frühstück ist kann ein sehr wohltuender Start in den Tag sein. So hat das auf vielen US-amerikanischen Food Blogs präsente Pumpkin-Oatmeal umgehend auf mich gewirkt und ich musste es gleich nachmachen. Das war sehr gut so, denn so kann ich die Kürbissaison noch noch so richtig ausnutzen. Übersetzt habe ich das "Pumpkin Oatmeal" einfach mal mit Kürbis-Porridge. Der englische Ausdruck Porridge wird ja hierzulande auch verwendet, bzw. verstanden. Und Haferbrei klingt in meinen Ohren einfach nicht besonders appetitlich, weshalb ich auch in Zukunft dem Begriff Porridge treu bleiben werde. Auch wenn überall vom gleichen gesprochen wird.

Das Rezept in der Form unten bzw. ganz ähnlich ist wie gesagt auf mindestens jedem zweiten US-amerikanischen Food Blog zu finden. Also einfach Milch, Haferflocken und Kürbispüree in einen Topf geben und einköcheln lassen. Und das ganze noch schön herbstlich würzen, entweder mit "pumpkin spice" oder mit Zimt, Ingwer, Nelken, Kardamon. Rosinen sind hier keine Pflicht und können einfach weggelassen werden, aber ich mag sie sehr gerne. Süßen kann man am besten mit Ahornsirup und ein paar Nüsse sind auch immer gesund - Pekannüsse zum Beispiel machen sich hervorragend. So viel zu meinem Grundrezept - weitere Extras sind natürlich immer erlaubt. 

Kürbispüree: Früher habe ich Kürbis in einem Topf mit etwas Wasser weichgekocht, allerdings ist mir das Ergebnis immer etwas zu wässrig gewesen. Mittlerweile backe ich den Kürbis lieber im Ofen bei ca. 200°C für ca. 30 Minuten und schäle ihn dann (entweder ganz oder in Scheiben, das geht beides).

Kürbis-Porridge 

100 g Kürbispüree

35 g Haferflocken

200 ml Milch

50 ml Wasser

1 EL Ahornsirup

je 1 Prise Salz, Zimt, Nelken, Kardamon & Ingwer

optional:15 g Rosinen 

10 g Pekannüsse

Alle Zutaten bis auf die Nüsse in einen Topf geben, aufkochen und bei mittlerer bis geringer Hitze für ca. 7 Minuten einköcheln lassen. Mit den zerteilten Nüssen garnieren.

Gesundheitsfrühstück: Birchermüsli

In meiner neulich durchgeführten Umfrage habt ihr euch mehrheitlich Beiträge zum Thema "gesunde Ernährung" gewünscht. Dazu hab ich noch ein Ass im Ärmel, und es wird höchste Zeit, es auszuspielen. Das Birchermüsli will ich euch nicht länger vorenthalten.

Vor ziemlich genau zwei Jahren gab es bei mir schon mal einen Beitrag zu Birchermüsli. Obwohl es mir geschmeckt hat, war es aber eher eine einmalige Sache und ich bin nach etwas Abwechslung auf dem Frühstückstisch schnell wieder in meine Brötchen-Essgewohnheit am Morgen zurückgefallen. Nun bekommt das Thema Birchermüsli eine andere Dimension. Seit ein paar Monaten gibt es bei das bei mir nämlich recht oft. Ich bereite die unten angegebene Menge bestimmt ein Mal die Woche zu und habe somit ein Frühstück für zwei Tage.

Birchermüsli ist mittlerweile nicht nur gewohnheitsmäßig, sondern auch geographisch gesehen ein Heimspiel für mich. Die Erfindung geht nämlich auf den Zürcher Arzt Maximilian Bircher-Benner zurück. Aufschlussreich ist in dem Zusammenhang auch der sachkundige Artikel von Petra, die in ihrem Artikel Wer hat das Müsli erfunden? einige Informationen zum Hintergrund gibt. Interessant ist, dass laut dieser Schilderung dem geriebenen Apfel die zentrale Bedeutung zukommt.

Wer den Artikel brav gelesen hat, und wer meinen Blogbeitrag ebenfalls gelesen hat, der wird merken, dass mein Rezept sich nicht genau mit dem Original deckt. Das ist wahr, ich hab aber auch eine gute Quelle anzubieten: Das Rezept habe ich von einer Kollegin bekommen, wie es wiederum von einem Bodybuilder aus L.A. hat. Sie schwört auf das Müsli und empfiehlt es an alle Bekannten, da es beim Abnehmen hilft (Kohlenhydrate, die lange satt machen und auch sonst nur gesunde Inhaltsstoffe) und gut für die Verdauung ist.

In sehr viel Hotels und Cafés im In- und Ausland hat Birchermüsli für den gesundheitsbewussten Teil der Bevölkerung einen festen Platz auf der Speisekarte eingenommen. So habe ich mich bereits durch verschiedene Versionen durchprobiert. Nach diesen Erfahrungen habe ich das Rezept meiner Kollegin wiederum leicht angepasst, die Mengen genau bestimmt und dann kommt dabei das Rezept unten heraus. Ich habe extra ein allgemeines, anpassbares Grundrezept angegeben sowie meine Standardversion.

Wie auch immer ihr euer Birchermüsli esst: Der Apfel was bei Herrn Bircher zentral, den nicht vergessen ;-) 

Birchermüsli

für 2 Portionen

1 Apfel

30 g grobkörnige Haferflocken (nicht die feinen)

30 g Haferkleie

15 g Weizenkleie

20 g Körner (bei mir standardmäßig Sesam)

15 g Nüsse (bei mir standardmäßig gehackte Haselnüsse)

150 g Joghurt (ich würde ungesüßten Naturjoghurt empfehlen (und keinen gesüßten Pseudo-Fruchtjoghurt, vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass man sich hier die Mühe macht, ein gesundes Frühstück selbst herzustellen). Wer veganes Müsli will, kann Sojajoghurt nehmen)

125 ml Milch (bei mir fettarme Milch. Auch hier kann Sojamilch für die vegane Variante genommen werden. Oder zum Beispiel auch Buttermilch)

15 ml Ahornsirup (oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl wie Agavendicksaft oder Honig, sofern überhaupt gewünscht)

50 g Beeren (im Sommer frische, sonst gehen auch tiefgekühlte - oder man lässt sie ganz weg)

Den Apfel reiben. Die trockenen Zutaten abwiegen und zusammen mit dem geriebenen Apfel in ein Gefäss geben. Den Joghurt hinzugeben. und mit der Milch aufgießen. Alles gut verrühren. Nach Belieben süßen. Als  letztes die Beeren vorsichtig unterheben. Das Müsli über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen kann noch etwas Milch hinzugegeben werden, wenn die Masse sehr trocken ist.

Wer morgens nicht so viel essen will, der kann die angegebene Menge auch auf drei Portionen aufteilen. Ich schwankte bei der Mengenangabe zwischen 2 und 3 Portionen. Bei mir sind es momentan 2 Portionen, aber ich frühstücke auch gut und bewege mich für meine Verhältnisse viel. Das Müsli kann man jedenfalls problemlos für 2-3 Tage im Kühlschrank lassen. Denn Sinn der Sache ist ja, dass die Haferflocken in der Flüssigkeit quellen.

Frühstück auf israelisch (& ein Exkurs über Zeitungen)

Ein kleiner Exkurs: Neulich bot sich mir in der S-Bahn ein schräges Bild. Da es relativ voll war, stand ich im Gang und blickte auf zwei vollbesetzte Viererabteile. Und ungelogen, dort saßen acht Leute die auf ihr Handy / Smartphone starrten, alle mit Stöpseln im Ohr. Und als dann auch noch zwei von ihnen zur genau gleichen Zeit mit der freien Hand ihren iPod herausholten, mit dem sie sich zur gleichen Zeit volldröhnten (also über ein zweiter Gerät, in der nicht freien Hand das iPhone), war ich amüsiert und erschreckt zugleich. Über unsere achso verkabelte und moderne Welt und ihre Folgen. Das war so ein Aha-Moment. Ich kann mich an den Anblick der auf allezeit auf ihr Handy starrenden Menschen einfach nicht so richtig gewöhnen. Und je länger ich das sehe, desto weniger will ich jemals ein Smartphone besitzen.

Wie es der Zufall will, zwei Stunden nachdem ich am vergangenen Sonntag diesen Text verfasste, eröffnete mir meine Mama, dass sie sich ein Smartphone zulegen wird. So sei es.

Wie ich darauf komme? Ich bevorzuge die guten, alten Zeitungen in Papierform zum Lesen. Auch gerne großformatig. Zum Beispiel liebe ich die Zeit. Aber auch im wahrsten Sinne des Wortes. Ich liebe es, Zeit zu haben, die Zeit gemütlich auf dem Balkon zu lesen. Obwohl es auch was hat, in der S-Bahn die DIN A0 Seiten dieser Zeitung beim Umblättern auseinanderzufalten - in Zukunft nach oben genannter Erfahrung noch demonstrativer.

An der Zeit mag ich neben dem Format auch das breite Inhaltsspektrum. Den ausschweifenden Schreibstil, der informative Artikel über Politik und internationale Beziehungen, Kultur, Gesellschaft untermalt (lediglich im Wirtschaftsteil finde ich den ein oder anderen Artikel, der meiner Meinung klar widerspricht). Das Zeit-Magazin mag ich übrigens auch. Dazu gehört das Sommerrätsel. Aber auch die Rezeptseite. Womit wir beim eigentlichen Thema angekommen wären: Vor ein paar Wochen wurde in diesem Rahmen Shakshuka vorgestellt, ein israelisches Frühstücksrezept bestehend aus Paprika und Zwiebeln, die mit Tomaten zu einer Sauce gekocht werden. Darüber kann man dann ein Ei geben und auch noch andere Zutaten (ich hab mich für Feta entschieden). Gewürzt wird mit Kreuzkümmel, Oregano und Lorbeerblättern. Das lässt das Ganze etwas orientalisch schmecken.

Sehr, sehr fein als deftiges Frühstück. Oder auch zu jeder anderen Tageszeit, falls die deftige Komponente dem ein oder anderen für den Morgen suspekt ist. Bei mir war's ein zweites Frühstück nach der Joggingrunde.

Bei Madame Cuisine (und bei anderen Bloggern, wie ich dort erfahren habe), gab's Shakshuka ebenfalls schon, mitunter durch die selbe Quelle inspiriert. Das hat mich umso mehr motiviert, das Ganze eher früher als später nachzukochen. Und daraus ergibt sich auch, dass das Gericht Potential hat, die Runde durch viele Blogs zu machen, was wünschenswert wäre! 

Mein Quinoa-Jahr 2013: Juni-Rezept

Bereits bei der Vorstellung meines Projektes wurde ich - von Anonym - auf Julia's interessanten Blog Balance-Akt und einen Obstsalat mit Quinoa verwiesen (danke an Unbekannt ...). Auf einen Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat, um ganz präzise zu sein. Für das Nachmachen des Rezeptes stand ich daher schon seit Januar in den Startlöchern und habe nur auf den "offiziellen Startschuss" gewartet, nämlich den Beginn der Erdbeerzeit. Nun ist es endlich soweit!

In das Rezept kommen neben Quinoa, wie der Titel bereits verrät, frische Erdbeeren und Mango. Das alles wird mit etwas Orangensaft, Zitronensaft und Ahornsirup vermengt und nach Belieben mit Zimt abgeschmeckt. Lediglich den Apfelsaft aus dem Originalrezept habe ich weggelassen, da ich eigentlich nie Apfelsaft daheim habe. Ich konsumiere lieber frische Äpfel (und eine Saftpresse hab ich auch nicht ;-)). Aber alle fast Verfeinerungstipps von Julia habe ich beherzigt, und sowohl mit etwas Joghurt als auch mit dein paar Kokosflocken und Minzeblättern garniert.  Und wie kann's denn auch anders sein, ich bin begeistert!

Auch wenn ich die Kombination aus Mango und Erdbeeren besonders gelungen finde (saisonal hat in der kurzen Beerenzeit eben seine besonderen Reize), kann ich mir den Salat gut mit anderem Obst vorstellen, bei gleichem Dressing und Garnierung.

Bei mir gab's den Obstsalat zum Frühstück (das Quinoa gibt dem Fruchtsalat eine sättigende Kohlenhydratgrundlage mit Eiweiss und einigen anderen wertvollen Nährstoffen). Aber auch hier kann man flexibel bleiben, ich kann mir das alles auch zu irgendeiner anderen Tageszeit als Haupt- oder Zwischenmahlzeit bestens vorstellen. 

Ach ja, und wie man auf den Bildern sieht, habe ich hierfür, auf die Erdbeeren abgestimmt, mein rotes Quinoa ausgepackt.