Quinoa mit Saisongemüse an Bärlauchsauce

Dass dieses Jahr bereits so viel früher als im letzten Jahr Bärlauchsaison ist, liegt nach dem milden Winter nahe. Trotzdem konnte ich es kaum glauben, als ich vor ein paar Wochen die ersten Rezepte mit Bärlauch auf anderen Blogs erblickte. Nun konnte ich mich aber selbst überzeugen: die Wälder sind bereits voll davon (ich habe heute im Wald sogar Leute beim Bärlauchpflücken entdeckt) - und auf dem Markt habe ich gestern selbst die ersten Blätter der Saison erworben.

Den Bärlauch habe ich zu einem Gericht verarbeitet, das ich neulich in unserer Cafeteria in der Mittagspause gegessen und nachzubasteln versucht habe. Betiteln würde ich es mit Quinoa mit Saisongemüse an Bärlauchsauce. Beim Gemüse habe ich gestern auf dem Markt einfach je ein wenig von den Sorten mitgenommen, die das Schild "Eigenanbau" oder "hiesig" trugen. Das waren dann Karotten, Rosenkohl, Pastinaken und Kohlrabi. Die Gemüseauswahl lässt in dem Fall aber einige Variationen zu. Dem Bärlauch kommt allerdings eine Schlüsselrolle zu, daher würde ich raten, die Sauce auch mit Bärlauch zuzubereiten ;-) Die Sauce nach diesem Rezept ist bewusst relativ flüssig gehalten (also in ihrer Konsistenz viel weniger dickflüssig als Béchamelsauce). Sie sorgt dafür, dass das Quinoa und Gemüse zusammen nicht zu trocken schmecken und gibt allem einen würzigen Geschmack. Mit gesunder Frühlingsküche habe ich diese Jahreszeit an diesem Wochenende also sehr gerne in Empfang genommen, wie man sieht:

Quinoa mit Saisongemüse an Bärlauchsauce

für  2 Portionen

500 g saisonales Gemüse (bei mir 1 Kohlrabi, 1 Karotte, 1 Pastinake, 7 Rosenkohlknollen)

100 g schwarzes Quinoa

1 Zwiebel

40 g Bärlauch

1 EL Butter

1 EL Mehl

200 ml Gemüsebrühe

100 g Sahne

1 Prise Muskat

Salz 

Pfeffer

Das Gemüse waschen, schälen und in 1-2 cm große Würfel schneiden (den Rosenkohl habe ich nur halbiert). Das Gemüse in einem Topf mit Salzwasser bissfest dünsten (bei mir hat das 7 Minuten gedauert) - anschließend das Wasser abgießen und das Gemüse falls nötig mit zugedecktem Topfdeckel warmhalten.

Das Quinoa während dessen wie hier beschrieben kochen.

Zur selben Zeit die Sauce zubereiten: Die Zwiebel waschen, schälen und fein hacken. Den Bärlauch waschen und bis auf 3 Blätter zum Garnieren grob hacken. In einer Pfanne die Butter erhitzen und die Zwiebel darin für ein paar Minuten glasig dünsten. Den Bärlauch hinzufügen und für 1 Minute mitdünsten. Mit dem Mehl bestäuben, etwas rühren, dann mit der Gemüsebrühe und Sahne aufgießen. Alles ein Mal aufkochen lassen und anschließend für ca. 5 Minuten einkochen lassen. Den Pfanneninhalt zu einer Sauce pürieren (vorher in ein hitzebeständiges, höheres Gefäß füllen) und dann mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken. 

Gemüse, Quinoa und Sauce zusammen mit ein paar in Streifen geschnittenen Bärlauchblättern garniert servieren.

Selbstgemachte Ravioli zum Zweiten: mit Pilzfüllung in Salbeibutter

Nach einer Woche (Sport-)urlaub im Hotel mit Essen vom Buffet konnte ich es am Sonntag wieder daheim angekommen kaum erwarten, mich in der Küche zu verkünsteln. In anderen Worten heisst das: da ich ja richtig Freude an meiner neulich erworbenen Ravioli-Klappform habe, gab es gleich eine zweite Variante.

Nach kompletten Raviolitellern bestehend aus verschiedenen Füllungen, Saucen und auch kleinen Abwandlungen im Pastateig habe ich bereits ausführlich recherchiert und einige Möglichkeiten durchgespielt. Beginnen wir aber doch mal mit etwas Solidem: Die Sorte mit Ricotta-Pilzfüllung in Salbeibutter scheint ein richtiger Klassiker unter den Ravioli zu sein. Zurecht kann ich nur sagen, nachdem ich diese Version nun auch selbst gemacht habt. Das genaue Rezept "meiner" Ausführung findet ihr unten.

Was den Pastateig angeht, so habe ich dieses Mal ein Viertel des Mehls durch Hartweizengriess ersetzt. Ich bin mir zwar nicht ganz sicher, ob es am Griess lag, aber mir kam es in der Tat etwas leichter vor, den Teig auszurollen als beim letzten Mal, wo ich ausschliesslich Pastamehl benutzt habe und ein paar Probleme hatte, da sich der Teig nach dem Ausstechen der Kreise mit der Ravioli-Form etwas zusammengezogen hat. Auch mal abgesehen davon war ich bei der Herstellung dieser Ravioli sehr viel entspannter und weniger nervös als bei dem ersten Versuch. Das Ineinandergreifen der einzelnen Arbeitsschritte hat wunderbar geklappt, Füllung- und Teigmenge waren gut aufeinander abgestimmt und auch die fertig geformten Ravioli sahen alle vorzeigbar und sehr homogen aus (es gab also mehr als nur ein Exemplar zum Fotografieren).

Die Ricotta-Pilzfüllung ist sehr fein, und keine der Zutaten ist zu dominant. Und das Aroma von Salbeibutter, welches mich als Begleitung zu konventioneller Pasta schon überzeugt hat, ergänzt hier perfekt. Für etwas Frische und die Optik habe ich die Ravioli mit Zitronenzesten bestreut serviert.

Ravioli mit Pilzfüllung in Salbeibutter

für 2-3 Portionen

Zutaten für die Pasta:

150 g Pastamehl

50 g Hartzweizengrieß

2 Eier

1 Prise Salz

Zutaten für die Füllung:

250 g braune Champignons

1 Schalotte

2 EL Olivenöl

2 TL Abrieb einer Zitronenschale

2 EL frische, gehackte Petersilie

2 TL Zitronensaft

Salz

Pfeffer

Cayennepfeffer

150 g Ricotta

Zutaten für die Sauce:

30 g Butter

20 Salbeiblätter

Die Zutaten für den Teig verkneten und zu einer Kugel formen. Die Teigkugel in Klarsichtfolie gewickelt ca. 1 Stunde ruhen lassen. 

Für die Füllung die Pilze waschen, entstielen und in Scheiben schneiden. Die Schalotte waschen, schälen und fein hacken. Das Öl in einer Pfanne  erhitzen, die Schalotte darin dünsten, nach 2 Minuten die Champignons hinzufügen und für ca. weitere 5 Minuten braten. Zitronenschale und Petersilie hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Cayennepfeffer würzen und mit Zitronensaft abschmecken. Das Ganze pürieren. Als letztes den Ricotta untermengen.

Den Ravioliteig dünn ausrollen, mit einem Klappformer Kreise ausstechen und die Füllung darauf gleichmässig verteilen (bei mir waren es 16 Ravioli) und Ravioli formen.

Salzwasser in einem großen Topf zum Sieden bringen. Die Ravioli darin drei bis fünf Minuten garen. 

In einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze die Butter zerlassen. Dann die Salbeiblätter hinzugeben und in der Butter rösten, die Ravioli hinzufügen und kurz mitbraten. Die Sauce von der Pfanne nehmen, wenn die Butter zu bräunen beginnt. Die Pasta evtl. mit Zitronenzesten bestreut servieren.

Ein neuer Aspekt industrieller Massentierhaltung mit großer Tragweite: Bienenzucht

"More than Honey" ist eine Dokumentation, in der der Schweizer Regisseur Markus Imhoff dem weltweiten Bienensterben auf den Grund gehen will. Nachdem der Film nach dem Erscheinen in den Kinos im Jahr 2012 große Wellen schlug, wollte ich ihn mir auch unbedingt ansehen und habe die DVD aus der Bibliothek ausgeliehen. Das Anschauen hat mich sehr bewegt (auch im Zusammenhang mit dem aktuellen Thema Vegetarismus, wie ihr weiter unten lesen könnt), sodass ich mich entschieden habe, auch auf meinem Blog ein paar Worte darüber zu verlieren.

Der Dokumentarfilm ist bildgewaltig, und deshalb fand ich ihn allein schon durch die Nahaufnahmen einzelner Tierchen sowie die Fernaufnahmen ganzer Bienevölker fesselnd und ergreifend.

Als Laie konnte ich sehr viel über Bienen lernen. Mir war nicht bewusst, dass Bienen solch intelligente Tiere sind und der Organismus eines Bienenvolkes derart komplex ist. Ebenfalls nicht bekannt war mir, dass Bienen rund ein Drittel der Pflanzen bestäuben, von denen wir Menschen uns ernähren! Sterben nun die Bienen, würde uns also nicht nur der natürlich produzierte Honig als Süßungsmittel wegfallen, sondern ein Drittel der Welternte ... das ist doch wirklich krass.

Es wird in "More than Honey" sehr schnell klar, dass für das Sterben der Bienenvölker vor allem der Mensch verantwortlich ist, der durch sein Eingreifen den natürlichen Organismus der Bienenvölker völlig aus dem Gleichgewicht gebracht hat. Durch industrielle Honigfarmen und Bienenzüchter im großen Stil auf die Spitze gebracht. Im Film wird zum Beispiel ein US-amerikanischer Bienen-„Farmer“ gezeigt, der mit seinen Völkern je nach Blütezeit pro Jahr ein Mal quer durch’s Land fährt um die Bienen jeweils auf die gerade blühenden Plantagepflanzen loszulassen.

Die Problematik gleicht von industrieller Massentierhaltung im Allgemeinen. Die Bienenvölker werden (nicht nur während der Autofahrten durch’s ganze Land, die für die Tiere besonders qualvoll sein müssen) auf kleinsten Raum gehalten, so breiten sich Krankheiten und Seuchen leichter aus und im Falle der Bienen haben parasitäre Milben unter diesen Bedingungen leichtes Spiel (diese sind für die Bienen tödlich). Als Folge kommen zum Teil Antibiotika zum Einsatz.

Abgesehen davon kommen Bienen heutzutage mit Pestiziden in Berührung, die auf die Pflanzen eingesetzt werden ... Bienensterben als Folge von alledem durch Menschenhand verursacht scheint wenig verwunderlich.

Aufgerüttelt an dem Film hat mich speziell die Tatsache, dass auch ein Vegetarier nicht unabhängig von industrieller Massentierhaltung ist. Sprich, wenn ich Mandeln aus Kalifornien esse, sind daran sehr wahrscheinlich Bienen gestorben. Und das ist ja nur ein Beispiel aus dem Film, das sicher auch auf viele andere Lebensmittel zutrifft, die irgendwie mit industrieller Produktion zu tun haben. Die Frage der Tierethik, ob eine Biene nun mit einem Rind (oder einer Mücke?) auf eine Stufe zu stellen ist, will ich in diesem Rahmen unbeleuchtet lassen.

Auch wenn es nur wie eine weitere traurige und unbequeme Wahrheit darüber scheint, wie der Mensch durch sein Eingreifen die Natur aus dem Gleichgewicht bringt und zerstört, so ist „More than Honey“ ein gut gemachter, bildstarker Film, bei dem der Laie einiges über Bienen und die Wichtigkeit ihrer Existenz lernen kann. Sprich, schaut ihn euch an! Oder kennt ihr den Film schon und wenn ja, was meint ihr dazu?

Nachgekocht: Couscous mit Kokos-Spinat und Kichererbsen

Schöne Grüsse aus dem Urlaub und aus dem Süden. Da ich diesen Blogbeitrag bereits im Vorfeld vorbereitet hatte und heute fast nur noch auf "veröffentlichen" klicken muss, gibt's auf meinem Blog keine Urlaubspause. Und auch nicht in Anbetracht der Tatsache, dass ich mich nach einer Woche Hotelküche schon wieder sehr auf's Kochen freue und gleich damit loslegen werde (auch wenn mir sonst kein Grund einfällt, Mallorca morgen wieder freiwillig zu verlassen).

BeVegt ist ein Blog rund ums Laufen, wobei  man (vegane) Ernährung als ein Themenschwerpunkt bezeichnen kann. Es gibt auf jeden Fall sehr viele Rezepte, die mich ansprechen. Diese sind meist gesund, schnell zu machen und auch mit dem von mir geliebten exotischen Touch. So musste ich den  "Couscous mit Kokos-Spinat und Kichererbsen" einfach ganz schnell nachmachen.

Couscous war mal wieder sehr, sehr lecker, der süßliche Kokos-Spinat trifft genau meinen Geschmack und war mit Curry und Senfsamen fein gewürzt. Perfekt!
Eine Ladung gekochte Kichererbsen hatte ich zwar im Kühlschrank, habe ich dann aber beim Kochen völlig vergessen. In der zweiten Portion gab es sie dann aber (siehe Bild), und dafür eine etwas kleinere Menge Couscous.

Die moderne Version eines Klassikers: Quinoa Puttanesca

Meine Liste an zu kochenden Quinoa-Rezepten arbeite ich derzeit fleissig ab, nachdem sie über das letzte Jahr nur in eine Richtung wuchs, nämlich in die Länge. Zunächst einmal habe ich das Quinoa Puttanesca von der Chaoselfe (Blog: Bentown) nachgekocht.

Die würzige und scharfe Puttanesca-Sauce wurde von mir als Pastasauce bereits gekocht. Deshalb wollte ich sie als Beilage zu Quinoa in der vegetarischen Version auch sehr gerne einmal ausprobieren.

Das von der Chaoselfe verlinkte Rezept wurde vorher bereits über mehrere Ecken verlinkt, und jeweils ein wenig abgeändert. So enthält meine Version auch ein paar kleine Abwandlungen: Da ich Kapern sehr gerne mag, durften diese bei mir nicht fehlen. Und Oliven habe ich auch einige, frische dazu gegeben. Diese vegetarische Version der Puttanesca-Sauce war im Ganzen sehr schön würzig, die Paprika als Beigabe hat mir auch gefallen (Gemüse ist ja nie verkehrt). Und als Quintessenz kann ich sagen, dass Quinoa-Puttanesca mit den Spaghetti alla Puttanesca definitiv mithalten kann. Durch das Weglassen der Sardellen, die einen integralen Bestandteil des Pastasaucenklassikers darstellen und beim Nachkochen von mir damals auch als solcher bezeichnet wurden, verändert sich der Geschmack natürlich schon. Je nachdem ob man Sardellen mag zum Positiven oder Negativen. Die hier nachgekochte Variante wird so aber unbestritten die moderne und vegetarische Version eines Klassikers.

Muffins mit Schokostücken

Wie an meinem vorigen Beitrag genau zu erkennen ist, mache ich mir über eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und im weiteren Sinne über gesunde Ernährung Gedanken.

Aber manchmal heisst Essen für mich auch einfach nur Geniessen. Punkt. Schokolade ist wohl das Schlagwort, dass mir in diesem Zusammenhang als erstes in den Sinn kommt. Und da ich ja nicht nur das Essen sondern auch den Backvorgang schon geniesse, wird hier als logische Konsequenz ab und an mit Schokoalde gebacken ;-). Diesmal: Muffins mit Schokolade.

Das Rezept hab ich bei Judith aus dem Schokohimmel (ein für sich sprechender Blogname) stibitzt. Nur dass ich anstatt Schokoraspeln für meine Muffins eine Tafel guter Milchschokolade genommen habe, die ich in kleine Stücke gehackt habe. Bei den Muffins handelt es sich um ein Rezept nach amerikanischer Vorlage mit Oel (ohne Butter) und Buttermilch. Und die Zutaten werden klassisch in eine "trockene" und "feuchte" Gruppe unterteilt, dann separat vermengt und schliesslich ohne grosses Rühren zu einem Teig verarbeitet. Vom Backen mit Oel bin ich bereits überzeugt, und zwar aus dem Grund, dass mir der gebackene Teig sehr locker und leicht erscheint. Eben auch bei diesen Muffins. Gleichzeitig schmecken sie schön saftig und genau richtig süss. Und schokoladig. Bei mir gab's mittlerweile auch schon zwei Ladungen genau dieser Muffinversion, weil sie so gut sind. Ist als Standardrezept abgespeichert und den Teig merke ich mir ebenfalls.

Faktenrecherche zum Eisenbedarf

Eisenmangel scheint ein weit verbreitetes Problem zu sein, schenkt man den Medien glauben. Oft werden in einschlägigen Artikeln als Vorbeugung bzw. Abhilfe des Mangels ein paar vermeintlich eisenhaltige Lebensmittel genannt. Oder es werden alternativen zur Eisenzufuhr mittels Nahrungsergänzungsmitteln oder Eisentabletten diskutiert. Mich hat die Lektüre einer Reihe solcher Artikel etwas verwirrt zurückgelassen (auch ich bin etwas verunsichert, denn ich weiß, dass meine Eisenwerte zu tief sind, und dass sie Läufer sogar um ihre Schnelligkeit bringen können, da der Sauerstofftransport im Blut bei Eisenmangel nicht optimal funktioniert). Bevor ich mir an diesem Punkt Gedanken zur Eisenaufnahme durch Ergänzungsmittel mache, wollte ich ein Mal ein paar Fakten zum wirklichen Eisengehalt in unseren Lebensmitteln haben.

Also bin ich den Tatsachen auf den Grund gegangen. Genauer gesagt heißt das, dass ich in Bezug auf konkrete Zahlen nachgeforscht habe, sprich den Eisenbedarf eines Menschen mit dem Eisengehalt in verschiedenen Lebensmitteln verglichen. Dabei habe ich die Mengen anders als in den meisten existierenden Tabellen auf solche herunter gerechnet, die ich von einem bestimmten Lebensmittel auch für gewöhnlich zu mir nehme: Gemüse in 100g-Portionen, Hülsenfrüchte habe ich auf 60g normiert, Nüsse auf 15g-Portionen, etc. Denn was nützt mir die Info, dass 100g Petersilie 3,5mg Eisen  beinhalten. Werde ich ab jetzt trotzdem nicht in Blumenstraußportionen essen … und auch wenn 100g Kürbiskerne drei Viertel meines täglichen Eisenbedarfes decken sollten, gehe ich mit ihnen etwas sparsamer um, denn Fett enthalten sie nicht gerade wenig.

Zum Eisenbedarf: Der Eisenbedarf eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität …). Aber auch für die gleiche Zielgruppe variieren die angegebenen Sollwerte zur empfohlenen Eisenaufnahme deutlich. Für eine erwachsene Frau, die keinen Leistungssport betreibt gehen die Werte von 10-12mg pro Tag (Wikipedia) zu 15mg (Eisen Netzwerk). Hubert Beck rät in seinem Marathonbuch einer Freizeitsportlerin zur Eisenaufnahme von 16mg pro Tag, einer Leistungssportlerin zu20mg pro Tag. Für Männer ist der Eisenbedarf generell etwas geringer. Ich habe meine Vergleiche auf 15mg pro Tag basiert.

Schaut euch unten genannte Werte der Tabelle ein Mal an und berechnet, durch welche beispielhafte Nahrungszusammenstellung ihr auf den Wert kommt.

	Kategorie / Lebensmittel	Menge (g)	Eisen (mg)
	Gemüse
	Pfifferlinge	100	6,5
	Tobinambur	100	3,7
	Spinat	100	3,5
	Schwarzwurzel	100	3,3
	Feldsalat	100	2,5
	Erbsen	100	1,9
	Grünkohl	100	1,9
	Möhren	100	1,7
	Zucchini	100	1,5
	Broccoli	100	1,2
	Champignons	100	1,2
	Rote Beete	100	0,8
	Hülsenfrüchte / Soja
	Sojabohnen (getr.)	60	5,8
	Linsen (getr.)	60	4,8
	Weisse Bohnen (getr.)	60	4,2
	Kichererbsen	60	3,7
	Getreide & Brot
	Haferflocken	30	1,5
	Weizenkleie	30	5,3
	Quinoa (ungekocht)	60	6,5
	Hirse  (ungekocht)	60	3,5
	Reis  (ungekocht)	60	2,0
	Vollkornbrot	100	2,7
	Körner & Nüsse
	Kürbiskerne	15	1,9
	Sesam	15	1,5
	Sonnenblumenkerne	15	0,9
	Mandeln	15	0,6
	Haselnüsse	15	0,6
	Kokosraspeln	15	0,5
	Walnüsse	15	0,4
	Fleisch & Fisch
	Blutwurst	100	29,4
	Schweineleber	100	22,1
	Austern	100	5,8
	Pute	100	3,0
	Rindfleisch	100	2,9
	Schweinefleisch	100	2,5
	Krabben	100	1,8
	Lachs	100	0,7
	Tierisch
	Ei	1 Stück (ca. 50 g)	0,9
	Trockenfrüchte
	getr. Aprikosen	30	1,7
	Rosinen	30	0,6
	Gewürze
	Kurkuma	1	0,4
	Zimt	1	0,4
	Kardamon	1	1,0
	Kräuter
	Petersilie	20	0,7